ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង

ការ​ឈរ​ជង្គង់​ដល់​ដើមទ្រូង​គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​ដែល​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ជា​ចម្បង​ដល់​ខ្នង ត្រគាក និង​ភ្លៅ ដោយ​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន និង​កាត់បន្ថយ​ការ​តឹង​សាច់ដុំ​។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអត្តពលិក មនុស្សចាស់ និងបុគ្គលិកការិយាល័យដែលអង្គុយយូរ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនភាពចល័តរបស់ពួកគេ ការពារការរងរបួស និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬភាពមិនស្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងតុល្យភាពរបស់អ្នកថេរ។
• ចាប់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីពង្រីកឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងស្មើៗគ្នាពេញមួយទំហឹង។
• លែងជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាន់វិញ បន្ទាប់មកធ្វើបែបបទម្តងទៀតដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង

• រក្សាការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលនេះ នេះ​ក៏​នឹង​ជួយ​អ្នក​លើក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ខ្ពស់​ដែរ ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​លាតសន្ធឹង​កាន់តែ​ខ្លាំង។ កំហុសជាទូទៅគឺការបន្ធូរស្នូល ដែលអាចនាំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព និងការលាតសន្ធឹងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។
• ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់៖ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាតុល្យភាព សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងជាជាងព្រួយបារម្ភអំពីការដួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការពឹងផ្អែកលើការគាំទ្ររបស់អ្នកខ្លាំងពេក ព្រោះនេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• កុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង៖ កំហុសទូទៅគឺទាញជង្គង់ផងដែរ។

ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Knee To Chest Stretch ។ វាគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ទម្ងន់ចែកចាយស្មើៗគ្នារវាងជើងទាំងពីរ។ 2. សង្កត់លើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់។ 3. លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងត្រង់។ 4. សង្កត់លើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយទាញវាឱ្យជិត។ 5. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី។ 6. បន្ទាបជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយលាតសន្ធឹងម្តងទៀតដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់ សូម​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាម។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង?

• ដេក​ជង្គង់​ចុះ​ដល់​ដើមទ្រូង៖ បំរែបំរួល​នេះ​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ដោយ​ដេក​លើ​ខ្នង​របស់​អ្នក ទាញ​ជង្គង់​មួយ​ឡើង​លើ​ទ្រូង​របស់​អ្នក ខណៈ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​នៅ​តែ​សំប៉ែត។
• Supine Knee to Chest stretch with a Resistance Band: នេះ​គឺ​ស្រដៀង​នឹង​ការ​បំរែបំរួល​នៃ​ការ​ដេក​ចុះ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ប្រើ​ខ្សែ​តស៊ូ​ដែល​រុំ​ជុំវិញ​ជើង​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ទាញ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ទៅ​កាន់​ទ្រូង​របស់​អ្នក។
• ការ​ឈរ​ជង្គង់​ទៅ​ទ្រូង​ដោយ​មាន​ជញ្ជាំង​ជំនួយ៖ ក្នុង​កំណែ​នេះ អ្នក​ឈរ​ក្បែរ​ជញ្ជាំង​សម្រាប់​តុល្យភាព លើក​ជង្គង់​មួយ​ទៅ​ទ្រូង​របស់​អ្នក ហើយ​សង្កត់។
• ការ​ឈរ​ជង្គង់​ទៅ​ទ្រូង​ដោយ​បាល់​លំនឹង៖ សម្រាប់​បំរែបំរួល​នេះ អ្នក​ប្រើ​បាល់​តុល្យភាព​ដើម្បី​ទ្រ​ខ្នង​ពេល​ឈរ ហើយ​ទាញ​ជង្គង់​ទៅ​ទ្រូង​របស់​អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរជង្គង់ដើម្បីពង្រីកដើមទ្រូង?

• Hip Flexor stretches ក៏បំពេញបន្ថែមការ Standing Knee to Chest Stretch ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាករបស់អ្នក ដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយនឹងជង្គង់ទៅទ្រូង ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងតុល្យភាពរាងកាយទាប។
• ស្ពាន Glute ក៏​អាច​បំពេញ​បន្ថែម​ពី​ការ​ឈរ​ជង្គង់​ដល់​ដើមទ្រូង​ដែរ ព្រោះ​វា​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ខ្នង និង​ផ្នែក​ខាងក្រោម បង្កើន​លំនឹង និង​តុល្យភាព​ពេល​ហាត់​ជង្គង់​ដល់​ដើមទ្រូង។