ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Back Extension and Flexion គឺជាចលនាថាមវន្តដែលជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងរបួស។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងអង្គុយ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ព្រោះវាអាចជួយទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃភាពអសកម្មយូរ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរបស់ពួកគេ ការពារការឈឺខ្នង និងលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន

• បត់ទៅមុខយឺតៗពីចង្កេះរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងក្បាលស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងបត់ទៅមុខនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ឥឡូវ​នេះ ចូរ​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​ថ្នមៗ ពង្រីក​ខ្នង​របស់​អ្នក ហើយ​សម្លឹង​មើល​ទៅ​លើ​ពិដាន ខណៈ​ដែល​រក្សា​លំនឹង។
• សង្កត់ផ្នែកបន្ថែមពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ បត់ទៅមុខយឺតៗពីត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ខ្នង​អ្នក​តឹង។
• ប្រើស្នូលរបស់អ្នក៖ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកពេញចលនា។ នេះជួយទ្រទ្រង់ខ្នងរបស់អ្នក និងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជៀសវាង Hyperextending៖ នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងបញ្ឈរវិញ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង និងរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ មានបំណងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកដោយអព្យាក្រឹត

ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Standing Back Extension និង Flexion ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាតូចជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន?

• Stability Ball Back Extension And Flexion៖ បំរែបំរួលនេះប្រើបាល់លំនឹងដើម្បីទ្រទ្រង់ត្រគាក និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវចលនាកាន់តែច្រើន និងបង្កើនការប្រកួតប្រជែង។
• Prone Back Extension and Flexion: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកសំប៉ែតលើក្រពះរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• BOSU Ball Back Extension And Flexion៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលបាល់ BOSU សម្រាប់អស្ថេរភាពបន្ថែម ដំណើរការសាច់ដុំស្នូល និងខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Resistance Band Back Extension And Flexion៖ ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលក្រុម Resistance Band ជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមធាតុនៃភាពធន់ទៅនឹងចលនា ដើម្បីប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែន?

• លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សី បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែម និងការបត់ខ្នងឈរ ព្រោះវាជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាឥរិយាបថ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ អំឡុងពេលការពង្រីកខ្នង និងចលនាបត់។
• Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Standing Back Extension and Flexion ព្រោះវាជួយពង្រឹងស្នូលទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងអំឡុងពេលការពង្រីក និងចលនាបត់បែន កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។