ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Infraspinatus, Teres Minor
• Sekundära muskler: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

Suspension Shoulder External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល បង្កើនលំនឹងស្មា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ និងបុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារចលនាស្មាញឹកញាប់ ឬលើកទម្ងន់។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• ចាប់ចំណុចទាញដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ ហើយថយក្រោយរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកនៅពីមុខអ្នក ហើយខ្សែត្រូវតឹង។
• ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅជិតចំហៀងរបស់អ្នក និងកដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើកែងដៃរបស់អ្នក។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅ ឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម និងនៅជិតចំហៀងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបង្វិលយ៉ាងពេញលេញ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថានឹងរក្សាការគ្រប់គ្រង និងភាពតានតឹងនៅលើខ្សែនៅទូទាំងលំហាត់។

Tips för utförande ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ចលនាលឿន។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺយឺត, គ្រប់គ្រងការបង្វិលស្មា។ នេះមិនត្រឹមតែជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• រក្សាឥរិយាបថ៖ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ឬបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនយារ ដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង។
• ជួរនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងបង្វិលស្មារបស់អ្នកតាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ។ កំហុសជាទូទៅគឺគ្រាន់តែបង្វិលស្មាមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Shoulder External Rotation ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដងដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• Dumbbell Lying External Rotation គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តការបង្វិលដោយ dumbbell ។
• ការបង្វិលខ្សែខាងក្រៅគឺជាបំរែបំរួលទីបី ដែលអ្នកប្រើម៉ាស៊ីនដាក់ខ្សែនៅកម្ពស់ទាប ហើយទាញខ្សែទៅខាងក្រៅដោយបង្វិលស្មារបស់អ្នក។
• ការបង្វិលខាងក្រៅកន្លែងអង្គុយគឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអីដោយដាក់ dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកដាក់លើជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
• ជាចុងក្រោយ ការបង្វិលជង្គង់ខាងក្រៅគឺជាការបំរែបំរួលដែលអ្នកលុតជង្គង់លើជង្គង់ម្ខាង ដោយជើងម្ខាងទៀតដាក់នៅពីមុខអ្នក ហើយអនុវត្តការបង្វិលដោយប្រើ dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរស្មា ការបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការទាញមុខ៖ ការទាញមុខផ្តោតជាចម្បងទៅលើ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំ cuff rotator ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពស្មា និងតុល្យភាព ដូច្នេះបំពេញបន្ថែមនូវចលនាបង្វិលខាងក្រៅនៅក្នុង Suspension Shoulder External Rotations ។
• Scapular Wall Slides៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត និងស្ថេរភាពដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារសន្លាក់ស្មាត្រឹមត្រូវ និងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពនៃការបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅនៃស្មា។