ទាញចូល

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ទាញចូល

លំហាត់ប្រាណ Pull-In គឺជាការហាត់ប្រាណពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ ពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា តាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទា ដោយសារតែភាពសាមញ្ញ និងការសម្របខ្លួនរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងរួមចំណែកដល់ខ្សែចង្កេះដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញចូល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឬនៅលើជ្រុងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងឬបាល់សម្រាប់ការគាំទ្រ, រក្សាជើងរបស់អ្នកត្រង់និងម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុល។
• ស្រូបចូល ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក រំកិលបាល់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក នៅពេលអ្នកកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងចុះកិច្ចសន្យាមួយវិនាទី ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងច្របាច់ពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
• ដកដង្ហើមចេញ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធានាថាចលនារបស់អ្នកនៅតែគ្រប់គ្រង ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ទាញចូល

• ការកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដាក់ខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីន ឬកម្រាល។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើម៉ាស៊ីន ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមានរាងសំប៉ែតទល់នឹងបន្ទះ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងជើង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកន្ទេល ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងកន្ទេល ហើយជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ការ​ដាក់​ទីតាំង​មិន​ត្រឹមត្រូវ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​អាច​មាន​របួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង​សាច់ដុំ​។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ និងការបញ្ចេញសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំដង្ហើម។ វាហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនទប់ដង្ហើមរបស់ពួកគេនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺក្បាលស្រាល។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកទាញរបស់អ្នក។

ទាញចូល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញចូល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Pull-In បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ស្នូល​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ពួកគេក៏ប្រហែលជាចង់ពិចារណាក្នុងការទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទាញចូល?

• Inverted Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលប្រើទំងន់រាងកាយសម្រាប់ការទប់ទល់ ហើយត្រូវបានអនុវត្តដោយការទាញរាងកាយឡើងទៅលើរបារមួយ។
• Bent Over Row គឺជាបំរែបំរួលទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនៃ Pull-In ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយការពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅមុខ ហើយទាញ barbell ឬ dumbbells ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូង។
• T-Bar Row គឺជាលំហាត់ស្រដៀងគ្នាដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនជាក់លាក់មួយ ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការទាញចូល ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការក្តាប់ខុសគ្នា។
• Resistance Band Pull-In គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើក្រុម Resistance Band ជំនួសឱ្យទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដែលអាចចល័តបាន និងអាចប្រើប្រាស់បាន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញចូល?

• ការបុកកង់៖ ទាំងនេះដំណើរការផ្នែក obliques និង rectus abdominis ស្រដៀងទៅនឹង Pull-Ins បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃពោះទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមានៃ Pull-Ins ។
• Hanging Leg Raises៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការទាញចូលដោយកំណត់គោលដៅតំបន់ពោះខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ពោះទាំងមូលនៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹង Pull-Ins ដែលផ្តោតជាចម្បងលើពោះផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាល។