ទាញ​ឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduktion till ទាញ​ឡើង

ការទាញឡើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក លើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ ការស៊ូទ្រាំ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដោយមានការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​ទាញ​ឡើង ព្រោះ​វា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ខ្ពស់​ក្នុង​ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ ពង្រឹង​សមាសភាព​រាងកាយ និង​រួមចំណែក​ដល់​សុខភាព​រាង​កាយ​ទាំងមូល​ឱ្យ​កាន់តែ​ល្អ​ប្រសើរ​។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញ​ឡើង

• ជាមួយនឹងការក្តាប់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើរបារ ទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងត្រឡប់មកវិញ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់ ហើយឆ្លងកាត់កជើងរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីប្រាកដថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិត ឬប៉ះរបារ។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ទាញ​ឡើង

• **ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ៖** កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះអាចនាំអោយមានរបួស និងមិនធ្វើអោយសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពដូចចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ជំនួសឱ្យការយោល ឬទាត់ជើងរបស់អ្នក ចូរផ្តោតលើការប្រើកម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីលើកខ្លួនអ្នក។
• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ** ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់រក្សាលំនឹងអំឡុងពេលទាញឡើង។ នេះក៏នឹងជួយការពារការយោលដែលមិនចាំបាច់ ហើយនឹងធានាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ** ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើពេញលេញ

ទាញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញឡើង ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញថាវាពិបាក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយជំនួយការទាញឡើងដោយប្រើក្រុមធន់ទ្រាំ ឬម៉ាស៊ីនជំនួយទាញឡើង។ ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលជាង ដូចជាការរុញ និងបន្ទះឈើ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយខាងលើ មុនពេលបន្តទៅការទាញឡើង។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចងចាំដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺត រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗដើម្បីការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ទាញ​ឡើង?

• Wide-grip Pull-ups៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃត្រូវបានដាក់ដាច់ឆ្ងាយពីស្មា ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំខ្នង។
• Close-grip Pull-ups៖ កំណែនេះតម្រូវឱ្យដៃនៅជិតគ្នា ដោយកំណត់គោលដៅលើ lats និង biceps ។
• Commando Pull-ups៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយដៃនៅជិតគ្នា និងភាគីឆ្លាស់គ្នា ដែលភ្ជាប់ស្នូលបន្ថែមទៀត។
• ការទាញឡើងអវិជ្ជមាន៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដំណាក់កាលនៃការបន្ទាបនៃចលនា ដែលជួយបង្កើតកម្លាំងនៅពេលដែលការទាញឡើងពេញលេញគឺពិបាកពេក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញ​ឡើង?

• Bent-over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ បន្ទះ និង biceps ស្រដៀងនឹងការទាញឡើង ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោយ និងស្នូលផងដែរ បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរួមសម្រាប់ដំណើរការទាញឡើងកាន់តែប្រសើរ។
• Deadlifts៖ ថ្វីត្បិតតែជាលំហាត់រាងកាយទាប និងខ្នងក៏ដោយ ការលើកដៃឡើងក៏ជួយពង្រឹងការក្តាប់ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលទាញឡើង។