ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

Hammer Grip Pull-up on Dip Cage គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើខ្នង ស្មា និងដៃ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេស្វែងរកដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការកសាង និងពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល និងស្ថេរភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• បន្តលើករាងកាយរបស់អ្នករហូតទាល់តែចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកម្រិតនៃរបារ ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការទាញឡើង សូមប្រាកដថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការពារចលនាយោល ឬកន្ត្រាក់ដែលមិនចាំបាច់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំឱ្យមានការខ្វះការគ្រប់គ្រង និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការទាញញញួររបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅខាងក្រោម ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ។ កំហុសទូទៅមិនដំណើរការទេ។

ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Hammer Grip Pull-up នៅលើ Dip Cage ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការទាញឡើងគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ ដែលទាមទារនូវបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការទាញជំនួយ ឬទាញឡើងអវិជ្ជមាន ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង មុនពេលឈានទៅដល់ការទាញឡើងពេញលេញ។ ដូចរាល់ដង ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគួរតែត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រងការប៉ុនប៉ងពីរបីលើកដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់?

• Close Grip Hammer Pull-up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នានៅលើទ្រុងជ្រលក់ ដែលកំណត់គោលដៅកាន់តែច្រើននៃ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។
• Hammer Grip Pull-up with Knee Raise: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការលើកជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាទាញឡើង ដោយបន្ថែមការហាត់ប្រាណពោះទៅនឹងទម្លាប់នៃការទាញរបស់អ្នក។
• Weighted Hammer Grip Pull-up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់អាវកាក់ទម្ងន់ ឬខ្សែក្រវាត់ខណៈពេលកំពុងធ្វើការទាញឡើង បង្កើនភាពធន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• One Arm Hammer Grip Pull-up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះតម្រូវឱ្យអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងការបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់?

• Push-ups បំពេញបន្ថែម Hammer Grip Pull-ups នៅលើ Dip Cage ដោយធ្វើការសាច់ដុំផ្ទុយ។ កន្លែងដែលការទាញឡើងផ្តោតលើខ្នង និង biceps ការរុញឡើងផ្តោតលើទ្រូង triceps និងស្មាដែលធានាបាននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើមានតុល្យភាព។
• ជួរដេកកោងក៏អាចបំពេញបន្ថែម Hammer Grip Pull-ups នៅលើ Dip Cage ផងដែរ។ ខណៈពេលដែលការទាញឡើងជាចម្បងភ្ជាប់ latissimus dorsi និង biceps ជួរដេកកោងបន្ថែមទៀតកំណត់គោលដៅសាច់ដុំទាំងនេះពីមុំផ្សេងគ្នា ហើយថែមទាំងធ្វើការលើ rhomboids និង trapezius កណ្តាលនៅផ្នែកខាងលើខ្នង ដែលបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃខ្នងទាំងមូល។