ទាញ​ឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduktion till ទាញ​ឡើង

Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ កែលម្អនិយមន័យសាច់ដុំ ឬបង្កើនកម្រិតសម្បទាទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលការទាញឡើងទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងមុខងាររបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយរបស់អ្នក និងថែមទាំងបង្កើនឥរិយាបថ និងការតម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញ​ឡើង

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកហួសរបារ។
• ត្រូវប្រាកដថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនបង្វិលទៅក្រោយក្នុងអំឡុងពេលចលនា។
• សង្កត់ទីតាំងខាងលើមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនសំណុំ និងពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ទាញ​ឡើង

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ដើម្បីអនុវត្តការទាញឡើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារការយោលដោយមិនចាំបាច់។ កំហុសទូទៅមួយគឺផ្តោតតែលើដៃ និងខ្នងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែការទាញឡើងគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ហើយការបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យអនុវត្តពួកវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• **កុំប្រញាប់ប្រញាល់**៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តការទាញឡើងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះធានាថា

ទាញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញឡើង ប៉ុន្តែវាអាចជាបញ្ហាប្រឈម ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ 1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយ៖ ប្រើខ្សែការពារ ឬម៉ាស៊ីនទាញជំនួយនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដើម្បីជួយលើកទម្ងន់របស់អ្នក។ 2. ការទាញឡើងអវិជ្ជមាន៖ លោត ឬប្រើជំហានមួយដើម្បីយកចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ។ 3. ជួរដេកបញ្ច្រាស៖ លំហាត់នេះប្រើសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅជិតដី។ 4. ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក៖ ធ្វើការលើការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជា dumbbell row ឬ bicep curls ។ 5. វឌ្ឍនភាពបន្តិចម្តងៗ៖ ព្យាយាមបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីធ្វើការទាញឡើងបន្ថែមទៀតតាមពេលវេលា។ កុំប្រញាប់ ព្រោះវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ជានិច្ចក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើ

Vilka är vanliga varianter av ទាញ​ឡើង?

• Wide-Grip Pull-Up គឺជាបំរែបំរួលនៃការទាញឡើង ដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Neutral-Grip Pull-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
• Commando Pull-Up គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយដៃទាំងពីរបែរមុខទៅទិសផ្ទុយគ្នា ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឡើងទៅលើផ្នែកម្ខាងនៃរបារ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• L-Sit Pull-Up គឺជាបំរែបំរួលនៃការទាញឡើង ដែលអ្នកកាន់ជើងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដីក្នុងទីតាំងអង្គុយខណៈពេលទាញឡើង ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញ​ឡើង?

• Push-ups បំពេញបន្ថែមការទាញដោយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំប្រឆាំង; ខណៈពេលដែលការទាញឡើងផ្តោតលើខ្នង និង biceps របស់អ្នកជាចំបង ការរុញច្រានធ្វើការលើទ្រូង ស្មា និង triceps របស់អ្នក ដោយហេតុនេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព។
• Lat pulldowns គឺស្រដៀងនឹងការទាញឡើង ដែលពួកវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នា - latissimus dorsi ឬ 'lats' - ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទម្ងន់ស្រាលជាង ជួយបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងសាច់ដុំទាំងនេះ ហើយដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការទាញរបស់អ្នក ការសម្តែង។