បង្វិលរុញឡើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បង្វិលរុញឡើង

Rotate Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងដើមទ្រូង ស្មា និងដៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ស្នូល និងបង្កើនតុល្យភាពផងដែរ។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក និងទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្វិលរុញឡើង

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• នៅពេលអ្នករុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយរក្សាភ្នែករបស់អ្នកនៅលើដៃដែលលើករបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងបន្ទះចំហៀងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបង្វិលត្រឡប់ទៅទីតាំងរុញឡើងដើមវិញ។
• ធ្វើចលនារុញឡើងលើ និងបង្វិលម្តងទៀត លើកនេះបង្វិលទៅផ្នែកខាងឆ្វេង ហើយលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។

Tips för utförande បង្វិលរុញឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅគឺការមិនចូលរួមស្នូល។ នេះអាចនាំទៅដល់ផ្នែកកណ្តាលដែលយារធ្លាក់ ដែលអាចធ្វើឲ្យខ្នងរបស់អ្នក។ រក្សាសាច់ដុំក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹងពេញមួយចលនា ដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តការរុញ និងបង្វិលនីមួយៗដោយការគ្រប់គ្រង ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព និងជៀសវាងការរងរបួស។
• ជៀសវាង​ការ​ប៉ះទង្គិច​ក៖ រក្សា​ក​របស់​អ្នក​ឱ្យ​អព្យាក្រឹត ដោយ​សម្លឹង​មើល​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ។ ជៀសវាង​ការ​សម្លឹង​មើល​ឬ​ក្រឡេក​មើល

បង្វិលរុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បង្វិលរុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បង្វិលជុំរុញបាន ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាកបន្តិច ដោយសារវាទាមទារកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញឬរុញជង្គង់ជាទៀងទាត់ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ មុនពេលព្យាយាមបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា Rotate Push-up។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស។ ពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។

Vilka är vanliga varianter av បង្វិលរុញឡើង?

• T-Rotate Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញតាមស្តង់ដារ ប៉ុន្តែនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយលាតដៃម្ខាងទៅពិដាន។
• Pike Rotate Push-up បន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកដោយចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង pike បន្ទាប់មកអនុវត្តការរុញឡើងនិងបង្វិលទៅម្ខាង។
• One Arm Rotate Push-up គឺជាបំរែបំរួលដ៏ស្វិតស្វាញមួយ ដែលអ្នកអនុវត្តការរុញលើដៃម្ខាង បន្ទាប់មកបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅពិដាន។
• Plank Rotate Push-up ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank បន្ទាប់មកអ្នកអនុវត្តការរុញឡើង និងបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយលើកដៃម្ខាងទៅពិដាន។

Vilka är bra kompletterande övningar för បង្វិលរុញឡើង?

• "Bicycle Crunches" បំពេញបន្ថែម Rotate Push-ups ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និង oblique ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងការគ្រប់គ្រងក្នុងអំឡុងពេលចលនាបង្វិលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• "Mountain Climbers" គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ Rotate Push-ups នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ខណៈពេលដែលវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង និងភាពរហ័សរហួនដែលអាចបង្កើនភាពរលូន និងល្បឿននៃការបង្វិល Push-ups របស់អ្នក។