ការលើកត្រគាក
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ការលើកត្រគាក
Hip Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង glutes សរសៃពួរ និងស្នូល ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Hip Raises ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា ឬជំនួយក្នុងការការពាររបួស។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកត្រគាក
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយឺតៗ ដោយរុញជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ជង្គង់ ត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
- ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើដោយច្របាច់ glutes របស់អ្នកសម្រាប់មួយឬពីរវិនាទី។
- បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។
Tips för utförande ការលើកត្រគាក
- **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការលើក។ នេះមានន័យថាការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងរៀបចំដើម្បីយកកណ្តាប់ដៃ។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
- ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ **៖ កំហុសជាទូទៅគឺការពង្រីកត្រគាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ អ្នកគួរតែលើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ការពង្រីកលើសអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- **Squeeze Your Glutes**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមផ្តោតលើការច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងនេះយ៉ាងពេញលេញ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ** ការត្រួតពិនិត្យ
ការលើកត្រគាក Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ការលើកត្រគាក?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Raise បាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ខ្នង និងពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ម្យ៉ាងទៀត ការរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ ដើម្បីការពារការរងរបួសណាមួយ។
Vilka är vanliga varianter av ការលើកត្រគាក?
- Weighted Hip Up: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់ ដូចជា barbell ឬ dumbbell ឆ្លងកាត់ត្រគាករបស់អ្នក នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ បន្ថែមភាពធន់ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
- ការលើកត្រគាកដែលមានស្ថេរភាព៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដែលមានលំនឹង ខណៈពេលដែលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក បង្កើនការប្រឈមទៅនឹងស្នូល និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
- Banded Hip Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចងខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការទប់ទល់បន្ថែមនៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក។
- ការលើកត្រគាកជាមួយនឹងជើងនៅលើកៅអី៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជំហាន បង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកត្រគាក?
- Deadlift: Deadlifts គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Hip Raises ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែក៏ធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយ និងស្នូលផងដែរ ដោយលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងកម្លាំងមុខងារកាន់តែប្រសើរ។
- Squats: Squats បំពេញបន្ថែម Hip Rais ដោយធ្វើការសាច់ដុំបឋមដូចគ្នា - glutes និង hamstrings - ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ quadriceps និងកំភួនជើងដែលនាំទៅរកការអភិវឌ្ឍរាងកាយទាបដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។
Relaterade sökord för ការលើកត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់ប្រាណចង្កេះនៅផ្ទះ
- ទម្លាប់ហាត់ប្រាណលើកត្រគាក
- លំហាត់ចង្កេះដោយគ្មានឧបករណ៍
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ចង្កេះ
- ការពង្រឹងចង្កេះជាមួយនឹងការលើកត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់រាងចង្កេះ
- លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់កំណត់គោលដៅចង្កេះ
- ការលើកត្រគាកទម្ងន់សម្រាប់ចង្កេះ