ការលើកជើងរមួល

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលើកជើងរមួល

Twisted Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល រួមទាំង obliques និងចូលរួមរាងកាយខាងក្រោមផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បានព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយបង្កើនតុល្យភាព និងឥរិយាបថទៀតផង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងរមួល

• លើកជើងទាំងពីរចេញពីដីទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅផ្នែកខាងស្តាំ ដោយព្យាយាមចូលទៅជិតដីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនចាំបាច់ប៉ះ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយខាងលើ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
• ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅកណ្តាល បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកជើងរមួល

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនប្រញាប់។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើង ជំនួសឱ្យការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំណត់គោលដៅស្នូលរបស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់សាច់ដុំទាំងនេះនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការច្របាច់ក ឬស្មារបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យរបួស។ រក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកលើស្នូលរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច

ការលើកជើងរមួល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងរមួល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Twisted Leg Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬមើលវីដេអូអប់រំតាមអ៊ីនធឺណិត។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងរមួល?

• Twisted Knee Raise គឺជាកំណែងាយស្រួលជាងបន្តិចដែលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកជំនួសឱ្យជើងពេញ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• Twisted Leg Raise with Resistance Band បន្ថែមបញ្ហាប្រឈមមួយបន្ថែមទៀតដោយបញ្ចូលខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• Twisted Single Leg Raise ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលបង្វិលរាងកាយ ដោយផ្តោតលើតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។
• ការលើកជើង Twisted Leg Raise លើ Stability Ball តម្រូវឱ្យធ្វើលំហាត់នៅលើបាល់លំនឹង បង្កើនការចូលរួមនៃសាច់ដុំស្នូល និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងរមួល?

• Planks: Planks ពង្រឹងស្នូលទាំងមូលដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើង Twisted Leg Raise និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Russian Twists: ដូចទៅនឹង Twisted Leg Raise ដែរ Russian Twists ផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ពង្រឹងសាច់ដុំពោះចំហៀង និងបង្កើនចលនានៅចង្កេះ និងឆ្អឹងខ្នង ដែលអាចជួយកែលម្អការអនុវត្តនៃ Twisted Leg Raise ។