រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

លំហាត់ប្រាណរត់ និងពាក់កណ្តាលជង្គង់ពត់ គឺជាចលនាថាមវន្តដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវសកម្មភាពសរសៃឈាមបេះដូងជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរាងកាយទាប ដែលល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់នរណាម្នាក់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេអាចលៃតម្រូវបាន។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំ បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជើង និងលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

• ចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែង ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលច្របាច់ដៃរបស់អ្នកតាមចង្វាក់ជាមួយនឹងចលនាជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីរត់ប្រហែល 30 វិនាទី ប្តូរទៅពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលដោយឈប់ ហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលនេះម្តងទៀត ប្រហែល 30 វិនាទី មុនពេលប្តូរទៅការរត់នៅនឹងកន្លែង។

Tips för utförande រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ សម្រាប់ការរត់ រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ក្បាលឡើងលើ និងកម្រិតស្មា។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយពីចង្កេះ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង។ នៅពេលពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ត្រឡប់មកវិញត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី។ ជៀសវាង​ការ​ពត់​ជង្គង់​របស់អ្នក​ហួស​ម្រាមជើង​របស់អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើអោយ​ជង្គង់​របស់អ្នក​តឹងណែន​ដោយ​មិនចាំបាច់។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ចងចាំដកដង្ហើមពេលហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការរត់ សូមព្យាយាមបង្កើតចង្វាក់ដកដង្ហើមដែលត្រូវនឹងជំហានរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកក្រោកឈរឡើង។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកបាន។

រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរត់ និងពាក់កណ្តាលជង្គង់ពត់បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលពួកគេចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ពួកគេ​ក៏​គួរ​តែ​ស្តាប់​រាងកាយ​របស់​ពួកគេ ហើយ​កុំ​រុញ​ខ្លួន​ពួកគេ​ឲ្យ​លឿន​ពេក។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លី ឬពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ គួរតែបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល?

• Sprint និង Lunge គឺជាបំរែបំរួលខ្លាំងជាងមុន ដែលការរត់ត្រូវបានជំនួសដោយការរត់ ហើយការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលត្រូវបានជំនួសដោយ lunge ពេញលេញ។
• ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់ និងជំហានប្រអប់គឺជាការបំរែបំរួលដែលការរត់ត្រូវបានជំនួសដោយការរត់ជង្គង់ខ្ពស់ ហើយការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលត្រូវបានជំនួសដោយការបោះជំហានឡើងលើ និងចុះក្រោមនៅលើប្រអប់មួយ។
• Interval Run និង Goblet Squat គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលការរត់ត្រូវបានជំនួសដោយការរត់ចន្លោះពេល ហើយការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលត្រូវបានជំនួសដោយ goblet squat កាន់ kettlebell ឬ dumbbell ។
• ការរត់ Treadmill Run និង Bulgarian Split Squat គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលការរត់ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលត្រូវបានជំនួសដោយ squat បំបែក Bulgarian ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រត់និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល?

• សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការរត់ និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដូចជា glutes, quads និង hamstrings ដូច្នេះពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទាំងការរត់ និងពាក់កណ្តាលជង្គង់។
• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបំពេញបន្ថែមការរត់ និងពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល ខណៈដែលពួកគេពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថ និងតុល្យភាពដ៏ល្អក្នុងអំឡុងពេលរត់ និងអនុវត្តការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល។