អង្គុយ Quadriceps Stretch

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អង្គុយ Quadriceps Stretch

Seated Quadriceps Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ឬមាន quads តឹង។ ការដាក់បញ្ចូលកៅអី Quadriceps Stretch នៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយការពារការរងរបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងក្នុងកីឡា ឬសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងពង្រឹងជើងទាំងមូល និងការចល័ត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ Quadriceps Stretch

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគូទរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ឈោងដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយសង្កត់លើជើងស្តាំរបស់អ្នក ទាញវាឱ្យជិតគូទរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកលែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande អង្គុយ Quadriceps Stretch

• ប្រើខ្សែ៖ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាវាពិបាកទៅដល់កជើង ឬរក្សាការក្តាប់របស់អ្នក សូមពិចារណាប្រើខ្សែ ឬកន្សែង។ រុំវាជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញវាថ្នមៗទៅកាន់គូទរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលាតសន្ធឹង quadriceps របស់អ្នកដោយមិនធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកតឹងឬបាត់បង់តុល្យភាព។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងនៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ។ នេះអាចដាក់សម្ពាធហួសហេតុលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងបដិសេធអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ ជៀសវាងការជម្រុញឱ្យទាញជើងរបស់អ្នកទៅជិតគូទរបស់អ្នកលឿនពេក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅជង្គង់ ឬ quadr របស់អ្នក។

អង្គុយ Quadriceps Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ Quadriceps Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Seated Quadriceps Stretch ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសាមញ្ញ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្កើនភាពបត់បែននៅក្នុង quadriceps ដែលជាសាច់ដុំធំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ នេះជាវិធីមូលដ្ឋានដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ៖ 1. អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងទាំងពីរនៅពីមុខអ្នក។ 2. ពត់ជង្គង់មួយហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក។ 3. អ្នក​អាច​ប្រើ​ដៃ​ទាញ​ជើង​អ្នក​ឱ្យ​ជិត​ថ្នមៗ​សម្រាប់​ការ​លាតសន្ធឹង​កាន់តែ​ជ្រៅ។ 4. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញច្រានដល់ចំណុចឈឺចាប់។ វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អផងដែរក្នុងការកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹង cardio ស្រាលៗមុនពេលលាតសន្ធឹង។ ដូចរាល់ដង ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព វាជាការល្អក្នុងការត្រួតពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ Quadriceps Stretch?

• កុហក Quadriceps Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ចាប់ជើងខាងលើរបស់អ្នកពីលើកជើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅកាន់គូទរបស់អ្នក។
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: ក្បាច់យូហ្គានេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំជើងមួយនៅពីមុខអ្នកដោយលុតជង្គង់ ខណៈពេលដែលពង្រីកជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីលាតសន្ធឹង quadriceps នៃជើងដែលបានពង្រីក។
• Lunging Quadriceps Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងមួយទៅមុខទៅក្នុងទីតាំង lunge បន្ទាប់មកចាប់ជើងខាងក្រោយ ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក។
• Prone Quadriceps Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកសំប៉ែតលើពោះរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់មួយ ហើយលាតមកវិញដើម្បីចាប់ជើងរបស់អ្នក ទាញវាទៅគូទរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ Quadriceps Stretch?

• Squats: Squats ក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំ quadriceps ផងដែរ ដោយជួយបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Seated Quadriceps Stretch និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Leg Press: ដោយធ្វើការលើ quadriceps និងសាច់ដុំជើងសំខាន់ៗផ្សេងទៀត Leg Press អាចធ្វើអោយជើងទាំងមូលមានភាពប្រសើរឡើង ដែលគាំទ្រដល់ Seated Quadriceps Stretch ដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងគ្រប់គ្រងជាងមុន។