Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Triceps Brachii

Introduktion till Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង

Self-Assisted Inverse Leg Curl គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង

• ដាក់ខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅពីមុខអ្នកនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ជំនួយ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នក រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិត ឬប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រុញចេញដោយដៃរបស់អ្នកស្រាលៗ ដើម្បីជួយសរសៃពួររបស់អ្នក នៅពេលអ្នកទាញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង

• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ឈរ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​ដាច់​ពី​គ្នា​។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។ ជៀសវាងការបង្វិលស្មារបស់អ្នក ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Self Assisted Inverse Leg Curl គឺដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយងើបឡើងវិញក្នុងល្បឿនដែលបានគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការមិនប្រើដៃរបស់ពួកគេសម្រាប់ជំនួយ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាលំហាត់នេះពិបាកពេក

Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Self Assisted Inverse Leg Curl ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធ្វើដូច្នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចមានការពិបាកខ្លាំងព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងសរសៃពួរ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយបានល្អ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងកំណែស្រាលជាងមុននៃលំហាត់នេះ ដូចជាការប្រើបាល់លំនឹង ឬក្រុម TRX សម្រាប់ជំនួយ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ និងលើកក្រោយ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង?

• TRX Inverse Leg Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើ TRX suspension trainer។ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែ TRX ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នកដោយភ្ជាប់សរសៃពួររបស់អ្នក។
• Sliding Disc Inverse Leg Curl: បំរែបំរួលនេះប្រើឌីសរអិល ឬកន្សែងលើផ្ទៃរលោង។ អ្នកដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឌីស ហើយរុញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នក ដោយភ្ជាប់សរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។
• Resistance Band Inverse Leg Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើខ្សែ Resistance Band ជុំវិញបង្គោលរឹងមាំ និងកជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកធ្វើចលនា curl ប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។
• Swiss Ball Inverse Leg Curl៖ ស្រដៀងទៅនឹងបំរែបំរួលបាល់ស្ថេរភាព កំណែនេះប្រើបាល់ស្វីស។ អ្នកដាក់របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Inverse Leg Curl ជំនួយដោយខ្លួនឯង?

• ស្ពាន Glute អាចបំពេញបន្ថែមការពត់កោងជើងបញ្ច្រាស់ដោយជំនួយដោយខ្លួនឯង ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ជាពិសេសសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព។
• Stability Ball Hamstring Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Self assisted Inverse Leg Curl ដូចដែលវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា សរសៃពួរ និង glutes ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុផ្សំនៃស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាពដល់ការហាត់ប្រាណ។