ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

• Kroppsdel: Kembali, Cintura
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

Band One Arm Twisting Sead Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបដែលជួយពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ ចលនារមួលដែលបានបញ្ចូលក្នុងលំហាត់នេះបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែម លើកកម្ពស់ការចូលរួមសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ និងផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយថាមពលជាងជួរធម្មតា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

• ចាប់ក្រុមតន្រ្តីដោយដៃម្ខាង រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• ទាញក្រុមមករកអ្នក ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាង។
• រក្សាទីតាំងមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលែងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងទំនោរក្នុងការប្រើសន្ទុះ ឬកន្ត្រាក់ក្រុមឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ វិធីនេះ អ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ ដែលនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថា លាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ នៅពេលអ្នកបញ្ចេញក្រុម ហើយទាញវាពេញផ្លូវឆ្ពោះទៅរកអ្នក នៅពេលអ្នកចែវទូក។ ការមិនប្រើចលនាពេញលេញអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នកនៅលើក្រុម

ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band One Arm Twisting Sead Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយកើនឡើងបន្តិចម្តងៗដល់កម្រិតធ្ងន់ជាងមុន នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមិនប្រាកដ ពួកគេគួរតែស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ?

• Band Alternating Arm Seated Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើជួរដេកដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើផ្នែកម្ខាងៗនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• ជួរអង្គុយរបស់ក្រុមតន្រ្តីជាមួយនឹងការចុចទ្រូង ណែនាំចលនារុញចូលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដោយធ្វើការទាំងសាច់ដុំខ្នង និងទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
• ក្រុម Band Seated High Row with a Twist គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកទាញក្រុមតន្រ្តីឆ្ពោះទៅរកតំបន់ទ្រូងខាងលើ ឬករបស់អ្នក ជំនួសឱ្យផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោយរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• ជួរអង្គុយរបស់ក្រុមតន្រ្តីជាមួយ Palms-Up Twist គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នករក្សាបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងជួរ ដែលអាចជួយបញ្ចូលផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ?

• លំហាត់ប្រាណ "Seated Cable Row" ក៏បំពេញបន្ថែមនូវ Band One Arm Twisting Sead Row ផងដែរ ព្រោះវាប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ផ្សេងគ្នា ប៉ុន្តែផ្តោតទៅលើសាច់ដុំខ្នងដូចគ្នា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពចម្រុះ និងអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នាក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
• "Dumbbell Single Arm Row" បំពេញបន្ថែមនូវ Band One Arm Twisting Sead Row ដោយផ្តល់នូវជម្រើសទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាប់ចលនាដូចគ្នា ដែលអាចបង្កើនការសម្របសម្រួល និងស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំ ខណៈដែលរាងកាយត្រូវការតុល្យភាពទម្ងន់ពេញមួយលំហាត់។