ប៉ះស្មា

• Kroppsdel: Pecho, Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ប៉ះស្មា

Shoulder Tap គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលពង្រឹងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងបង្កើនលំនឹងស្មា។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់កសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល ភាពរហ័សរហួន និងអាចរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ប៉ះស្មា

• រក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយប៉ះស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបដៃស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដី ដោយរក្សាទីតាំងបន្ទះរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយប៉ះស្មាស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• បន្តការឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ប៉ះស្មា

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលប៉ះស្មារបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​តាម​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើគុណភាពនៃតំណាងនីមួយៗ។
• ស្ថេរភាព៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជាងមុន ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺការរក្សាជើងឱ្យជិតគ្នាពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការបាត់បង់តុល្យភាព។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយឱ្យមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ កំហុសជាទូទៅគឺភ្លេចអំពីស្នូល ហើយផ្តោតតែលើចលនាដៃប៉ុណ្ណោះ។
• ជៀសវាងការបង្វិលលើស៖ នៅពេលប៉ះស្មារបស់អ្នក។

ប៉ះស្មា Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ប៉ះស្មា?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ស្មា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំស្នូល និងស្មា ប៉ុន្តែវាក៏ទាមទារឱ្យមានតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលជាក់លាក់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញកំណែស្តង់ដារនៃលំហាត់ដែលពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែវាដោយអនុវត្តលំហាត់នៅលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើងរបស់ពួកគេ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនអ្នកលោត និងឈុតតិចៗ ដោយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ប៉ះស្មា?

• High Plank Shoulder Tap ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្ពស់ ហើយប៉ះស្មារបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។
• Walking Plank Shoulder Tap ជាកន្លែងដែលអ្នកផ្លាស់ទីពីបន្ទះខ្ពស់ទៅបន្ទះទាប ខណៈពេលដែលបញ្ចូលការប៉ះស្មា។
• Push-up Shoulder Tap ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការរុញតាមបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងការប៉ះស្មានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• Side Plank Shoulder Tap ដែលអ្នកប្តូរទៅជាបន្ទះចំហៀង ហើយប៉ះស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ប៉ះស្មា?

• Planks: បន្ទះក្តារដូចជាការប៉ះស្មាគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពួកគេក៏ជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំផងដែរ ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យធ្វើពាក្យដដែលៗនៃការប៉ះស្មា។
• អ្នកឡើងភ្នំ៖ អ្នកឡើងភ្នំមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងស្មា និងការចល័តផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការប៉ះស្មា។ ធម្មជាតិដ៏ស្វាហាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយពង្រឹងភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ ដែលអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណប៉ះស្មារបស់អ្នក។