លំហែកាយដើរ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till លំហែកាយដើរ

Walking Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដែលមានលក្ខណៈចម្រុះដែលពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំដូចជា glutes, quads និង hamstrings ខណៈពេលដែលវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិក ដោយសារតែភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើប្រវែងជំហាន និងទម្ងន់បន្ថែម។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងមុខងារសម្បទា ជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហែកាយដើរ

• បោះជំហានទៅមុខដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកលោតពីលើដី។
• រុញចេញដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក នាំវាត្រឡប់មកវិញដើម្បីប៉ះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឈរត្រង់ម្តងទៀត។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀត លើកនេះបោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ឬសម្រាប់ចម្ងាយដែលបានកំណត់។

Tips för utförande លំហែកាយដើរ

• រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា៖ នៅពេលអ្នកឈានជើងទៅមុខចូលទៅក្នុងសួត ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ដោយមិនរុញចេញឆ្ងាយពេក។ ជង្គង់ម្ខាងទៀតរបស់អ្នកមិនគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ។ ការរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យតម្រឹមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ មិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារការរងរបួសជង្គង់ដែលអាចកើតមានផងដែរ។
• បោះជំហានធំទូលាយ៖ ការបោះជំហានខ្លីពេកអាចធ្វើឲ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពតានតឹងច្រើន។ ត្រូវប្រាកដថាជំហានរបស់អ្នកធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនធំទូលាយដែលវាមិនស្រួល ឬបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូល

លំហែកាយដើរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហែកាយដើរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Walking Lunge ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ពិនិត្យមើលទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា និងពង្រឹងកម្លាំង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬការលំបាកបន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av លំហែកាយដើរ?

• Walking Lunge with a Twist: នៅពេលអ្នកបោះជំហានទៅមុខចូលទៅក្នុង lunge អ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅចំហៀងនៃជើងខាងមុខ ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូល និង oblique របស់អ្នក។
• Overhead Walking Lunge៖ ការកាន់ទម្ងន់ ឬបាល់ថ្នាំពីលើក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តការដើរ lunge បង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់រាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណដើរនៅពេលក្រោយ៖ ជំនួសឱ្យការបោះជំហានទៅមុខ អ្នកបោះជំហានទៅចំហៀងចូលទៅក្នុងសួត ដែលផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ បន្ថែមពីលើក្រុមសាច់ដុំធម្មតា។
• Walking Lunge with Bicep Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្ត bicep curl ជាមួយ dumbbells រាល់ពេលដែលអ្នកឈានជើងចូលទៅក្នុង lunge ដោយបន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហែកាយដើរ?

• Step-ups: ស្រដៀងទៅនឹង lunges ការដើរ ការដើរមួយជំហានធ្វើការលើតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការពង្រឹង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក ធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យ។
• ស្ពាន Glute: ខណៈពេលដែលការដើរ lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំង ស្ពាន glutes កំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នានៅក្នុងវិធីដាច់ដោយឡែកដែលអាចជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំ។