ជើងតែមួយ

• Kroppsdel: Pliometrija
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជើងតែមួយ

Single Leg Stand គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយបង្កើនតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងរាងកាយទាប។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងមនុស្សចាស់ និងអត្តពលិក ដែលមានបំណងកែលម្អស្ថេរភាព និងការពារការរងរបួស។ មនុស្សចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ ព្រោះវាក៏ជួយក្នុងការកែអតុល្យភាព postural បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងលើកកម្ពស់មុខងាររាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងតែមួយ

• លើកជើងមួយចុះពីដីបន្តិចម្តងៗ ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំដាក់នៅលើជើងដែលកំពុងឈរ។
• រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមតែអ្នកអាចរក្សាទម្រង់លេងបានល្អ តាមឧត្ដមគតិកំណត់ពី 30 វិនាទីទៅមួយនាទី។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ជើងតែមួយ

• **ផ្តោតលើតុល្យភាព**៖ ការឈរជើងតែមួយ គឺជាលំហាត់តុល្យភាព។ ដើម្បីអនុវត្តវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ស្វែងរកចំណុចថេរដែលត្រូវផ្តោតលើ វានឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​សម្លឹង​មើល​ជុំវិញ ឬ​វត្ថុ​ដែល​មាន​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​តុល្យភាព​របស់​អ្នក​បាត់បង់។
• **រក្សា​ឥរិយាបថ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ**៖ ឈរ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ដោយ​ដាក់​ស្មា​ទៅ​ក្រោយ​និង​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ចេញ។ នៅពេលលើកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាត្រគាករបស់អ្នកនៅកម្រិត ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម។ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងទៅម្ខាង ឬបណ្តោយឱ្យត្រគាកនៃជើងដែលលើកចុះក្រោម។
• **ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់**៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬពិបាកក្នុងការធ្វើសមតុល្យ សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នៅពេលដែលសមតុល្យរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកអាចពឹងផ្អែកបន្តិចម្តងៗទៅលើជំនួយ។
• ** គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក **៖ ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ជើងតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Single Leg Stand ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីជាង និងធានាថាពួកគេមានអ្វីមួយដើម្បីរក្សាតុល្យភាពប្រសិនបើចាំបាច់។ នៅពេលដែលតុល្យភាព និងកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការឈរជាបណ្តើរៗ ហើយនៅទីបំផុតធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានការគាំទ្រ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងជៀសវាងចលនាណាមួយដែលបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។

Vilka är vanliga varianter av ជើងតែមួយ?

• Single Leg Stand with Knee Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជង្គង់ដែលមិនឈរទៅកម្រិតត្រគាក បង្កើនភាពលំបាក និងបញ្ចូលស្នូលបន្ថែមទៀត។
• Single Leg Stand with Toe Touch: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកឈានដល់ចុះក្រោម ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃផ្ទុយ ដោយសាកល្បងតុល្យភាព និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។
• Single Leg Stand with Eyes Closed: ដោយការបិទភ្នែករបស់អ្នកពេលកំពុងឈរជើងតែមួយ អ្នកដកចេញនូវសញ្ញាដែលមើលឃើញ និងធ្វើឱ្យការរក្សាតុល្យភាពកាន់តែពិបាក។
• ការឈរជើងតែមួយនៅលើបាល់ BOSU៖ ការសម្តែងជើងតែមួយនៅលើបាល់ BOSU ឬផ្ទៃដែលមិនស្ថិតស្ថេរណាមួយបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែមទៀត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងតែមួយ?

• ការលើកកំភួនជើងក៏អាចបំពេញបន្ថែម Single Leg Stand ផងដែរ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសកំភួនជើង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹងក្នុងអំឡុងពេលចលនាជើងតែមួយ។
• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Single Leg Stand ព្រោះវាធ្វើការដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំ ដែលអាចបង្កើនការសម្តែង និងទម្រង់ក្នុងអំឡុងពេលចលនាជើងតែមួយ។