Smith Deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Introduktion till Smith Deadlift

Smith Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូល និង quadriceps របស់អ្នកផងដែរ។ លំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកលើកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារម៉ាស៊ីនស្មីតផ្តល់នូវស្ថេរភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង និងផ្តោតលើទម្រង់។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើស Smith Deadlift ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Smith Deadlift

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ត្រង់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ដោយការក្តាប់លើសមួយដៃ ដៃនៅខាងក្រៅជង្គង់របស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលជាប់គ្នា លើកដុំដែកដោយដាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញកែងជើងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកឈរត្រង់។
• ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ ហើយទ្រូងឡើងលើ ដោយដាក់ធុងបាស់នៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពត់នៅត្រគាកនិងជង្គង់រក្សាខ្នងត្រង់ពេញចលនា។

Tips för utförande Smith Deadlift

• **Warm Up**៖ ឧស្សាហ៍ឡើងកម្តៅមុនពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ការឡើងកម្តៅដ៏ល្អអាចរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណស្រាលៗមួយចំនួន ដូចជាការរត់ ឬលោត អមដោយការលាតសន្ធឹងថាមវន្តមួយចំនួនដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនា deadlift ។
• ** ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក **៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការចាក់សោជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះអាចដាក់សម្ពាធមិនចាំបាច់លើសន្លាក់ ហើយអាចនាំអោយមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ មានបំណងរក្សាការពត់បន្តិចនៅជង្គង់របស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• ** ដុន

Smith Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Smith Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Deadlift ។ ជាការពិត វាអាចជាមធ្យោបាយដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍មួយដើម្បីរៀនពីទម្រង់ និងចលនានៃស្តង់ដារ deadlift ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ម៉ាស៊ីន Smith ជួយណែនាំផ្លូវរបស់ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមផ្តោតលើទម្រង់របស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចរាល់ដង អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែស្វែងរកការណែនាំពីគ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាព ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av Smith Deadlift?

• Romanian Smith Machine Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការលាតសន្ធឹង និងការកន្ត្រាក់នៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដោយផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមតិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការលើកចុងក្រោយ។
• Stiff-Legged Smith Machine Deadlift៖ កំណែនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលតម្រូវឱ្យអ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញចលនា។
• Single-Leg Smith Machine Deadlift: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការ glutes និង hamstrings របស់អ្នក។
• Rack Pull Smith Machine Deadlift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញទម្ងន់ពីចំណុចចាប់ផ្តើមខ្ពស់ ដែលជាការល្អណាស់សម្រាប់អ្នកដែលចង់ផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för Smith Deadlift?

• Romanian Deadlifts ក៏បំពេញបន្ថែម Smith Deadlifts ផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើចលនាត្រគាក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត deadlifts ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយវាក៏ជួយពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម glutes និងសរសៃពួរផងដែរ។
• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយទៀតចំពោះ Smith Deadlifts ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ glutes និងសរសៃពួរសាច់ដុំធំៗពីរដែលធ្វើការនៅក្នុង deadlift និងអាចជួយកែលម្អការចល័តត្រគាក និងការធ្វើឱ្យ glute activation ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ deadlifting ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។