ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous
• Sekundära muskler: Sartorius

Introduktion till ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង

Side Lying Hip Adduction គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងជាចម្បង ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិក ដែលចង់បង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ មនុស្សម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យភ្លៅខាងក្នុងរបស់ពួកគេតឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សន្លាក់ត្រគាករបស់ពួកគេ និងពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង

• រក្សាជើងខាងលើរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងខាងក្រោម ហើយចង្អុលម្រាមជើងខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។
• លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ធានាថាអ្នករក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយបែរមុខទៅមុខ ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាបើកឆ្ពោះទៅពិដានឡើយ។
• ផ្អាកនៅលើកំពូលមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗចុះក្រោមដោយមិនឱ្យវាប៉ះជើងខាងក្រោម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។ ការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹងអាចជួយរក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាព ប៉ុន្តែក៏ធានាថាការផ្តោតអារម្មណ៍នៃលំហាត់ប្រាណនៅតែមាននៅលើត្រគាក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាញាប់ និងកន្ត្រាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ថយវាដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• Full Range of Motion៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រើចលនាពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនបង្កភាពមិនស្រួល បន្ទាប់មកបន្ទាបវាដោយមិនឱ្យវាសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ភាពតានតឹងថេរនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត

ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Side Lying Hip Adduction ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ពួកគេក៏ប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។

Vilka är vanliga varianter av ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង?

• Side Lying Hip Adduction with Resistance Band: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករុំខ្សែការពារជុំវិញកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការ​បន្ថែម​ត្រគាក​ចំហៀង​ឱ្យ​ខ្ពស់៖ សម្រាប់​ការ​បំរែបំរួល​នេះ អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​លើក​ជើង​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក​ឡើង​លើ​មួយ​ជំហាន ឬ​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង ដែល​បង្កើន​ចន្លោះ​នៃ​ចលនា និង​កម្លាំង។
• ការបន្ថែមត្រគាកចំហៀងជាមួយបាល់ស្ថេរភាព៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការច្របាច់បាល់លំនឹងរវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ការដាក់ត្រគាកម្ខាងដោយជើងម្ខាង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់នៅលើដី ដែលបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍លើជើងដែលកំពុងធ្វើការ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបញ្ចូលត្រគាកចំហៀង?

• Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដែលអាចបំពេញបន្ថែម Side Lying Hip Adduction ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក រួមទាំង adductors និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។
• Clamshells ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Side Lying Hip Adduction នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅអ្នកចាប់ត្រគាក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់ត្រគាករបស់អ្នកដោយការពង្រឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃ adductors របស់អ្នក។