អង្គុយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ដោយផ្តល់នូវកម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាគាំទ្រចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ និងបង្កើនការសម្តែងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងសំនៀងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការកែលម្អដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើកទ្រូង។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• ងើបឡើងវិញបន្តិចម្ដងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Tips för utförande អង្គុយ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងដើមទ្រូងឡើងអំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក ព្រោះវាអាចនាំឲ្យមានរបួស។ ការសម្លឹងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ទៅមុខ មិនមែនចុះក្រោម ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថនេះ។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ការមិនចុះទាបគ្រប់គ្រាន់ គឺជាកំហុសទូទៅដែលកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការអង្គុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនធ្វើឱ្យខូចទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកដើម្បីសម្រេចបាននូវជម្រៅ។
• ការចែកចាយទម្ងន់៖ ទម្ងន់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅលើកែងជើង និងបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែជាចម្បងគឺកែងជើង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ទៅម្រាមជើង

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat បាន។ វាជាចលនាមូលដ្ឋានដែលដំណើរការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ ជាពិសេសរាងកាយខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះអាចមានន័យថាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយលើទម្ងន់ខ្លួន ហើយបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសប្រសើរឡើង។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាជាដំបូងណែនាំទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។
• Jump Squat៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណ plyometric ដែលអ្នកលោតខ្លាំងៗពីទីតាំងអង្គុយ។
• Front Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ឆ្អឹងជំនី និងស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកអង្គុយ។
• Overhead Squat៖ នៅក្នុងកំណែកម្រិតខ្ពស់នេះ អ្នកកាន់ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយលើកដៃឱ្យពេញ ខណៈពេលកំពុងធ្វើ Squat។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែម squats ដោយការពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម glutes និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួសអំឡុងពេលអង្គុយ។
• ការចុចជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម squats ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំធំដូចគ្នា ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើកម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់មានតុល្យភាពបន្ថែម និងតម្រូវការស្ថេរភាពនៃការអង្គុយ។