Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

Barbell Narrow Stance Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes និងស្នូល ខណៈពេលដែលវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំង និងថាមពលរាងកាយទាប។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងជាជំនួយដ៏មានសក្តានុពលក្នុងការការពាររបួស ដោយសារការសង្កត់ធ្ងន់លើការតម្រឹម និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចទម្រង់របស់អ្នកឡើយ តាមឧត្ដមគតិរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ធានាថាស្នូលរបស់អ្នកជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• យឺត ៗ រុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបើកបរកាត់កែងជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Tips för utförande Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

• ជម្រៅនៃ Squat: មានបំណងសម្រាប់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​បញ្ចុះ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​រហូត​ដល់​ត្រគាក​របស់​អ្នក​នៅ​ក្រោម​ជង្គង់​របស់​អ្នក ឬ​តាម​លទ្ធភាព​ដែល​ភាព​បត់បែន​របស់​អ្នក​អនុញ្ញាត។ ការ​អង្គុយ​ពាក់កណ្តាល​គឺជា​កំហុស​ទូទៅ ហើយ​មិន​បាន​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​ឱ្យ​បាន​ពេញលេញ។
• ទីតាំង Barbell: barbell គួរតែស្ថិតនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក មិនមែននៅលើករបស់អ្នកទេ។ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការដាក់របារខ្ពស់ពេក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងស្មារបស់អ្នក ដោយកាន់របារយ៉ាងរឹងមាំនៅនឹងកន្លែង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ធ្វើលំហាត់ដោយចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការលោតនៅខាងក្រោម

Barbell Squat ជំហរចង្អៀត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat ជំហរចង្អៀត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Narrow Stance Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យ ដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវកំពុងត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat ជំហរចង្អៀត?

• Barbell Split Squat៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដាក់ជើងមួយនៅពីមុខដៃម្ខាងទៀតក្នុងជំហរមិនច្បាស់លាស់ ដែលអាចជួយផ្តោតលើជើងនីមួយៗ និងបង្កើនតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Barbell Overhead Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នកពេញមួយចលនា ដែលអាចបង្កើនការលំបាក និងកំណត់គោលដៅលើរាងកាយ និងស្នូលរបស់អ្នក ព្រមទាំងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Barbell Sumo Squat៖ បំរែបំរួលនេះមានជំហរកាន់តែទូលំទូលាយជាមួយនឹងម្រាមជើងចង្អុល ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក និង glutes កាន់តែខ្លាំង។
• Barbell Box Squat៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយចុះលើប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង មុនពេលក្រោកឈរឡើង ដែលអាចជួយធានាបាននូវជម្រៅ និងទម្រង់នៃការអង្គុយបានត្រឹមត្រូវ ហើយក៏អាចឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់បានកាន់តែច្រើនផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat ជំហរចង្អៀត?

• Deadlifts៖ ទាំងនេះដំណើរការលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អដល់ Narrow Stance Squat ដែលលេចធ្លោជាងបួនជ្រុង និងជួយការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Calf Raises៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលជាក្រុមដែលមិនសូវសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុង Narrow Stance Squat ដែលធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។