ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ

Standing Reach Down Hamstring Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងបន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំសរសៃពួរ។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬនរណាម្នាក់ដែលជួបប្រទះភាពតឹងណែនក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ដោយសារសកម្មភាពរាងកាយ ឬការអង្គុយយូរ។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជួរនៃចលនារបស់អ្នក បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងការឡើងរឹងនៃសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ

• បត់ទៅមុខយឺតៗពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នង និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន គោលបំណងប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងត្រង់សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• ងើបឡើងយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាត្រូវផ្លាស់ទីដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិច ឬរបួសណាមួយ។

Tips för utförande ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយពត់យឺតៗនៅចង្កេះ ឈានដល់ជាន់ដោយដៃរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការបង្គត់ស្មារបស់អ្នក ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យខ្នងរបស់អ្នកតឹង។
• កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺចាក់សោជង្គង់របស់ពួកគេក្នុងការប៉ុនប៉ងដើម្បីឈានដល់ជាន់។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមពេញទំហឹង។ ជារឿយៗ មនុស្ស​មាន​ទំនោរ​កាន់​ដង្ហើម​ពេល​កំពុង​លាតសន្ធឹង ដែល​អាច​បង្កើន​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​រាងកាយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកឈរខ្ពស់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខ។
• ការ​រីក​ចម្រើន​ជា​បណ្តើរៗ​៖ កុំ​បង្ខំ​ការ​លាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើ

ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Standing Reach Down Hamstring Stretch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំសរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយកុំរុញច្រានដល់ចំណុចឈឺចាប់។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែទន់ភ្លន់និងបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ នោះ​ការ​លាតសន្ធឹង​គួរ​ត្រូវបាន​បន្ធូរបន្ថយ​។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមក្រោមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ?

• ការលាតត្រដាងសរសៃពួរ៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយត្រង់ឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើ។
• Towel Hamstring Stretch: សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនេះ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រុំកន្សែងនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយប្រើវាដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរនៅលើជញ្ជាំង៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងទល់នឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មករុញថ្នមៗប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីលាតសរសៃពួរ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ស្រដៀងទៅនឹងការលាតកន្សែងដែរ អ្នកអាចប្រើខ្សែការពារ ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រុំវាជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នកថ្នមៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរ​ចុះ​ដល់​ត្រង់​សរសៃ​ពួរ?

• Seated Hamstring Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Standing Reach Down Hamstring Stretch ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែមកពីទីតាំងផ្សេងគ្នា ដូច្នេះផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរដ៏ទូលំទូលាយ។
• Downward Dog Pose៖ ក្បាច់យូហ្គានេះមិនត្រឹមតែពង្រីកសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយពង្រឹងពួកគេផងដែរ ដោយបំពេញបន្ថែមនូវ Standing Reach Down Hamstring Stretch ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងទៅនឹងទម្លាប់នៃការបត់បែនរបស់អ្នក។