លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន

Bodyweight Standing Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកំភួនជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង តុល្យភាព និងនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ និងអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនថាមពលជើង បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការកម្លាំងរាងកាយទាប។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន

• លើកកែងជើងរបស់អ្នកពីដីបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រក្សា​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត ដើម្បី​ប្រាកដថា​មានការ​កន្ត្រាក់​នៅក្នុង​កំភួនជើង​របស់អ្នក។
• បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកទៅដីបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន

• ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង៖ លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ។ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង និងលំនឹងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នេះក៏នឹងជួយការពារខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។
• ផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើង៖ ត្រូវប្រាកដថាពិតជាផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ គោលបំណងគឺដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ដ៏ល្អនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា និងលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោម។ ជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរការខិតខំប្រឹងប្រែងទៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដូចជាត្រគាក ឬភ្លៅរបស់អ្នក។

លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Calf Raise ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ វាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ណាមួយឡើយ ធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬមើលវីដេអូបង្រៀនតាមអ៊ីនធឺណិត។

Vilka är vanliga varianter av លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន?

• ការលើកកំភួនជើងខ្ពស់៖ ដោយឈរលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាជំហាន ឬប្លុក អ្នកអាចបង្កើនចលនា និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។
• Bent-Knee Calf Raise: ការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអាចជួយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ soleus នៅក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណជើងខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។
• លោតកំភួនជើង៖ ការបន្ថែមការលោតនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើកកំភួនជើងអាចបន្ថែមធាតុ plyometric ដល់លំហាត់ប្រាណ បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង និងកម្លាំងរបស់វា។
• ការលើកកំភួនជើងជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ការបន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញស្មារបស់អ្នក និងនៅក្រោមជើងរបស់អ្នកអាចបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុនសម្រាប់កំភួនជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើក​កំភួនជើង​លើក​ទម្ងន់​ខ្លួន?

• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Bodyweight Standing Calf Raises ព្រោះវាធ្វើការលើរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងកំភួនជើង បង្កើនកម្លាំងជើង និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• Lunges ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Bodyweight Standing Calf Raises នៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់សាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំងកំភួនជើង ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។