ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស

Supine Reverse Fly គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ ស្មា និងដើមទ្រូង ដើម្បីលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងជួយការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការរងរបួសដែលពាក់ព័ន្ធ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស

• កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយបាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
• បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាងរបស់អ្នកជាធ្នូធំទូលាយ ដោយរក្សាឱ្យពួកគេត្រង់ ប៉ុន្តែមិនជាប់សោ រហូតដល់ពួកវាស្របគ្នាជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងចលនាយឺតៗពេញលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស

• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ បន្ទាបទម្ងន់ក្នុងរង្វង់ធំមួយ រហូតទាល់តែវាមានកម្រិតជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសន្លាក់របស់អ្នក។ បន្ទាប់មក លើកទម្ងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនលឿន និងកន្ត្រាក់។
• **ភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក**៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើដៃ និងកដៃរបស់អ្នក។
• ** ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ **៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការផ្ទុកលើសទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវនិងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វា។

ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Supine Reverse Fly ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីការពាររបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានគ្រូបង្ហាត់ ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់នេះជាមុនសិន។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬការមិនស្រួលណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស?

• Bent-over Reverse Fly: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងកោង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួររបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Standing Reverse Fly: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ពេលឈរ ដែលទាមទារតុល្យភាព និងការចូលរួមស្នូលបន្ថែមទៀត។
• Single Arm Reverse Fly: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។
• Seated Reverse Fly: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយនៅលើកៅអី ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើនអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងហោះហើរបញ្ច្រាស?

• Bent-Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផងដែរ ស្រដៀងទៅនឹង Supine Reverse Fly ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើ latissimus dorsi និង rhomboids ។ ការមានបន្ទះឈើ និងរូបចម្លាក់ដ៏រឹងមាំអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Supine Reverse Fly ដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានស្ថេរភាពដែលសាច់ដុំស្មាអាចដំណើរការបាន។
• Overhead Shoulder Press: លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid ដែលត្រូវបានធ្វើការផងដែរក្នុងអំឡុងពេលហោះហើរបញ្ច្រាស។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះនៅក្នុងចលនាខុសគ្នា អ្នកអាចបង្កើនស្ថេរភាព និងកម្លាំងនៃស្មាទាំងមូល ដោយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Supine Reverse Fly ។