ជួរដេកត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរដេកត្រង់

Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំ biceps និង trapezius ផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ។ តាមរយៈការបញ្ចូលជួរដេកត្រង់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងសម្រេចបាននូវរូបរាងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកត្រង់

• លើកទម្ងន់យឺតៗត្រង់ឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក។
• បន្តការលើករហូតដល់ទម្ងន់ឈានដល់ក្រោមចង្ការបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅកម្ពស់ស្មា ឬខាងលើបន្តិច។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរដេកត្រង់

• ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់៖ នៅពេលលើកទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកតែងតែខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នក។ នេះជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• កុំប្រញាប់៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ ជួរដេកត្រង់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធានាបានថា

ជួរដេកត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើស្មា និងអន្ទាក់ ហើយក៏អាចធ្វើការ biceps និងសាច់ដុំផ្សេងទៀតក្នុងកម្រិតតិចជាង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកត្រង់?

• ការតម្លើងខ្សែខ្សែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយចលនា។
• ម៉ាស៊ីន Smith Machine Upright Row ត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីនស្ទីម ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការណែនាំបន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលលើក។
• EZ-Bar Upright Row ប្រើ EZ-bar ដែលអាចមានភាពងាយស្រួលនៅលើកដៃ និងស្មា ដោយសាររូបរាងពិសេសរបស់វា។
• ជួរដេកបញ្ឈរដៃតែមួយត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពកម្លាំងណាមួយរវាងភាគីទាំងពីរនៃរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកត្រង់?

• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ការលើកផ្នែកខាងក្រោយបំពេញបន្ថែមលើជួរដេកត្រង់ដោយផ្តោតលើ deltoids ចំហៀង និងក្រោយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្មាដែលមានរាងមូល និងបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។
• Bent Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើ Upright Row ដូចដែលវាដំណើរការនូវ rhomboids, latissimus dorsi និងអន្ទាក់ទាប សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Upright Row ដែលរួមចំណែកដល់ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។