ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

Barbell Wide Grip Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់សាច់ដុំ biceps និង trapezius ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការរួមចំណែកដល់ការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ឬគ្រាន់តែដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបរាងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលតឹងណែនជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង barbell សម្រាកទល់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
• លើកដុំដែកឡើងត្រង់ត្រង់ចង្ការបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សារបារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកំភួនដៃជានិច្ច។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែល barbell ស្ថិតនៅខាងក្រោមចង្ការបស់អ្នក ដោយធានាថាស្មា និងដៃខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនដែលបានគ្រប់គ្រង ដោយបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• គ្រប់គ្រងចលនា៖ លើកដុំដែកយឺតៗ និងដោយចេតនាដល់កម្រិតទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស។ បន្ទាប barbell យឺតៗផងដែរ ដោយទប់ទល់នឹងទម្ងន់ដែលចុះក្រោម ដើម្បីបង្កើនការភ្ជាប់សាច់ដុំ។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ពេញមួយលំហាត់។ កុំ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ ឬ​ថយ​ក្រោយ ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់​នៅ​លើ​ខ្នង​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាខ្លួនអ្នកត្រូវការផ្អៀង ឬញាប់ដើម្បីលើកទម្ងន់ វាអាចធ្ងន់ពេក។
• ជៀសវាងការលើកខ្ពស់ពេក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកដុំដែកខ្ពស់ពេក

ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Wide Grip Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• ខ្សែម៉ាស៊ីនដាក់ជួរ៖ ការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែសម្រាប់លំហាត់នេះអាចផ្តល់នូវកម្រិតធន់ទ្រាំជាងនៅទូទាំងចលនា។
• Smith Machine Upright Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីត ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាពកាន់តែច្រើន និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតកាន់តែច្រើនលើសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ។
• EZ Bar Upright Row: ការប្រើរបារ EZ ជំនួសឱ្យ barbell ត្រង់អាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។
• Single-Arm Upright Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពនៃកម្លាំង ឬភាពបត់បែន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់ធំទូលាយ Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Barbell Shrugs គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Barbell Wide Grip Upright Row ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលជួរត្រង់ ដោយហេតុនេះការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Face Pull ក៏ជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Barbell Wide Grip Upright Row ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ deltoids ខាងក្រោយ និង rhomboids សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការដោយប្រយោលក្នុងអំឡុងពេលជួរដេកត្រង់ ដូច្នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណស្មាមានតុល្យភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ។