Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ

Barbell Wide-grip Upright Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើស្មា និងអន្ទាក់ ខណៈពេលដែលធ្វើការលើ biceps និងផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនថាមពលលើករបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ការចល័តស្មាកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ

• ប្រើស្មាចំហៀងរបស់អ្នកដើម្បីលើករបារនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ របារគួរតែនៅជិតរាងកាយនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីវាឡើងទៅចង្ការបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃឱ្យខ្ពស់ជាងកំភួនដៃ។
• បន្តលើករបាររហូតដល់វាជិតប៉ះចង្ការបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរជំរុញចលនា ហើយគួរតែខ្ពស់ជាងកំភួនដៃរបស់អ្នកជានិច្ច។
• ផ្អាកមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយ barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ

• ឥរិយាបថ និងទីតាំង៖ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ខ្នងគួរតែត្រង់ហើយស្មាទាញត្រឡប់មកវិញ។ ជៀសវាងការបត់ជើងធំ ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ លើកដុំដែកមកកម្រិតទ្រូងរបស់អ្នក ផ្អាកមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ដុំ​ដែក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស និង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដល់​សាច់ដុំ ។
• ទីតាំងកែងដៃ៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ច នៅពេលអ្នកលើកដុំដែក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យកដៃឡើងខ្ពស់ជាងកែងដៃ ដែលអាចដាក់មិនសមរម្យ

Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Wide-grip Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រង ឬណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់នេះដំបូង ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា ដោយសារភាពខ្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង គឺជាគន្លឹះ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Cable Upright Row: ការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែសម្រាប់ជួរដេកត្រង់អាចផ្តល់នូវកម្រិតនៃភាពធន់នៅទូទាំងចលនាទាំងមូល ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ និងការលូតលាស់។
• Smith Machine Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីន Smith ដែលអាចជួយឱ្យមានស្ថេរភាព និងទម្រង់ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• EZ Bar Upright Row: ការប្រើរបារ EZ អាចមានផាសុកភាពជាងនៅលើកដៃ និងដៃ ហើយវាអនុញ្ញាតឱ្យមានការក្តាប់ផ្សេងគ្នាដែលអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មាខុសគ្នា។
• Single-Arm Upright Row៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនការចូលរួមស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ការក្តាប់ធំទូលាយ ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Barbell Shrugs: Barbell Shrugs ដំណើរការលើសាច់ដុំ trapezius ដែលត្រូវបានគេប្រើផងដែរនៅក្នុងជួរខាងលើដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំងនិងស្ថេរភាពនៃតំបន់ខាងលើនិងក។
• Bent Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ lats និង rhomboids សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Upright Row ដោយហេតុនេះលើកកម្ពស់ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព និងទូលំទូលាយ។