3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ
3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವಿನ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ
- T ಯ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗಿರುವ ಹಿಡಿತದಿಂದ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ) ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನವನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ
- **ಗ್ರಿಪ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಅಲೈನ್ಮೆಂಟ್**: ಎರಡು ಮುಂಭಾಗದ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಅಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುವಾಗ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಬಳಸಿ. ಈ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೂರನೇ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ **: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ
3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ?
ಸಹಾಯಕನಾಗಿ, 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸಾಲುಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಂತಹ ಅಡಿಪಾಯದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಬೆಳೆದಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ?
- ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
- ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ತೂಕದ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ). ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ?
- ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋಗೆ ಪ್ರತಿಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ತಾಲೀಮು
- ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ತಂತ್ರ
- ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಸಾಲು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮೂರು ಕುರ್ಚಿ ಸಾಲು ತಾಲೀಮು
- ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಲು
- DIY ಹೋಮ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
Do 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎಲಿವಂಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರೋ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
