ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್

ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಎಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅನಗತ್ಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಡಿ: ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೆರವಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್?

• ಮಿಶ್ರಿತ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್: ತೂಕದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ವೆಸ್ಟ್ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಮಸಲ್-ಅಪ್: ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಡಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ದ್ರವದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್?

• ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.