ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು
ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಟೇಬಲ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು
- ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ಟೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು
- ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದೃಢವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಾರದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು, ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದಂತೆ, ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮೇಜಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಬೆಂಟ್ ನೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದು ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಅದು ಅಲುಗಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 3. ಮೇಜಿನ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. 4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 6. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಏಕ ಕಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಟೇಬಲ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?
- ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು: ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋನಂತೆಯೇ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಟೇಬಲ್ನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡವರಿಗೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. .
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ರೋ ತಾಲೀಮು
- ಬಾಗಿದ ನೀ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಟೇಬಲ್ ರೋ ತಾಲೀಮು
- ಹೋಮ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಟೇಬಲ್ ತಾಲೀಮು
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಟೇಬಲ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
Do ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
