ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
ಟೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ದೇಹ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಮೇಜಿನ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಟೇಬಲ್ ಸ್ಥಿರತೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಟೇಬಲ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲುಗಾಡುವ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಟೇಬಲ್ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಯಾರಾದರೂ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೈ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ದೃಢವಾದ ಆದರೆ ಸಡಿಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕೀಲಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಟೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರಣ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಸರಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಇರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಟೇಬಲ್ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಿ-ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಾಲು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?
- ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಂತಹ ಟೇಬಲ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟೇಬಲ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಟೇಬಲ್ ಸಾಲು ತಾಲೀಮು
- ಹೋಮ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
- DIY ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ದೇಹದ ತೂಕ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಟೇಬಲ್ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಟೇಬಲ್ ತಾಲೀಮು
Do ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
