ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವಿನ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಬಹುಮುಖ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಿಂಭಾಗ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

• ಮುಂದೆ, ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಪೊರಕೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕಂಬವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಪೊರಕೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಂತರ, ಪೊರಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಪೊರಕೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

• ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವೇಗದ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಮಾತ್ರ

ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಚೇರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?

• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?

• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡಿಪ್ಸ್: ಡಿಪ್ಸ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಅವರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.