Crunch

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: تەنکی بۆسو
• Nextê Biyanî: Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: Obliques

Bi Pêşansa bi Crunch

Tevgera Crunch çalakiyek bingehîn-hêzdar e ku di serî de masûlkeyên zikê dike armanc, ji bo baştirkirina pozîsyon, hevseng û fitnessa giştî dibe alîkar. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, ji ber tundiya wê ya guhezbar maqûl e. Dibe ku mirov hilbijêrin ku Crunches-ê têxin nav rûtîniya xwe ya xebatê da ku hêza bingehîn zêde bikin, zikê xweş bikin, û bi pêşvebirina torsoyek bihêz û domdar piştgirî bidin çalakiyên din ên laşî.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Crunch

• Destên xwe li pişt serê xwe bi sivikî bi tiliyên xwe piştgirî bikin an jî wan li ser sînga xwe derbas bikin.
• Navê xwe tevbigerin û hêdî-hêdî laşê xwe yê jorîn hildin, pişta xweya jêrîn li erdê bihêlin û çavên xwe li ser banî bihêlin da ku ji stûyê xwe dûr bikevin.
• Demekê vê pozîsyonê li jorê bihêlin, dûv re hêdî hêdî xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.
• Dema ku masûlkeyên zikê xwe li seranserê werzîşê tevdigerin, vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xwestinê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Crunch

• Bingeha xwe tevbigerin: Mifteya qirşikek bi bandor tevlêkirina masûlkeyên bingehîn e. Ji xeletiya karanîna stû an milên xwe ji bo rakirina laşê xweya jorîn dûr bixin. Di şûna wê de, bala xwe bidin ser karanîna masûlkeyên zikê xwe da ku milên xwe ji erdê rakin.
• Tevgera Kontrolkirî: Ji tevgerên lez û bez dûr bikevin. Bawer bikin ku tevgerên we hêdî û kontrolkirî ne. Laşê xweya jorîn ji erdê rakin, li jora tevgerê rawestin da ku bi rastî zikê xwe tevbigerin, dûv re hêdî hêdî pişta xwe bidin xwarê.
• Nefeskirin: Girîng e ku meriv rast bêhna xwe bide dema ku qirçikan dike. Gava ku hûn laşê xwe dadixin nefesê û dema ku hûn jê derdixin

Crunch FAQ

Karwan bindest dikin Crunch?

Erê, destpêker dikarin temrînek qirikê bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv hêdî-hêdî dest pê bike û li ser forma rast hûr bibe da ku ji zirarê dûr bisekine. Crunches masûlkeyên zikê armanc dikin û dikarin ji bo hêza bingehîn bibin destpêkek baş. Li vir çend gav hene ku hûn kêşek bingehîn bikin: 1. Li ser pişta xwe raze. 2. Piyên xwe li erdê biçînin,

Çi têkiliyên domdar hene li ser Crunch?

• The Reverse Crunch balê dikişîne ser masûlkeyên zikê jêrîn, ji we re hewce dike ku hûn lingên xwe ji erdê rakin dema ku laşê xweya jorîn saxlem bihêlin.
• Qirkirina Lingê Vertical, ku hûn lingên xwe rasterast li hewa radikin, xebata ji bo zikên jorîn xurtir dike.
• Krîza Armê Dirêj, digel ku destên we bi tevahî li pişt we dirêjkirî ne, astek dijwariyê li qirşika kevneşopî zêde dike.
• The Double Crunch di yek tevgerê de qirçînek birêkûpêk û şikestinek berevajî hev dike, hem zikê weya jêrîn û hem jî ya jorîn hemdem dike armanc.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Crunch?

• Crunches Bicycle: Vana guhertoyek dînamîktir a qirçên kevneşopî ne, hem masûlkeyên zikê weya jêrîn û jorîn, hem jî bi lingên we ve mijûl dibin, xebatek zikê berfirehtir peyda dikin.
• Leg Raises: Leg bilind dike, bi armanckirina masûlkeyên binê zikê, herêmek ku bi gelemperî di qirçên kevneşopî de kêm tê xebitandin, qutkirina lingan temam dike.