Hip Raise

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Bi Pêşansa bi Hip Raise

Tevgera Hip Raise xebatek pirreng e ku di serî de gûtan, çîp û korikê xurt dike, hevseng, aramî û performansa werzîşê çêtir pêşve dixe. Ew ji bo her kesê, ji destpêk heya dilşewatên pêşkeftî, ji ber adaptebûn û bandorkeriya wê vebijarkek hêja ye. Mirov dixwazin wiya bikin ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku hêza giştî ya laş baştir bike, pozîsyona xwe zêde bike, êşa piştê kêm bike, û potansiyel di pêşîlêgirtina zirarê de bibe alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hip Raise

• Ji bo aramiyê destên xwe li kêlekên xwe bixin û palên xwe ber bi jêr ve bixin.
• Navê xwe tevbigerin û bi pêlên xwe ve bikşînin da ku lingên xwe ji erdê rakin heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, pê ewle bin ku navika xwe tevde û pişta xwe rast bihêlin.
• Hêdî-hêdî lingên xwe daxin pozîsyona destpêkê, û temrîn ji bo hejmara dubareyên xweya xwestinê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Hip Raise

• Kevirê xwe tevbigerin: Berî ku hûn çîpên xwe ji erdê rakin, pê ewle bin ku navika xwe tevbigerin û lingên xwe bişkînin. Ev ê ne tenê ji we re bibe alîkar ku hûn lingên xwe bilind bikin lê di heman demê de pişta xweya jêrîn jî ji tengahiyê biparêzin. Çewtiyek hevpar ev e ku hûn tenê hêza pişta xweya jêrîn bikar bînin da ku lingên xwe hildin, ku dikare bibe sedema zirarê.
• Tevgera Kontrolkirî: Bi pêçikên xwe re lingên xwe hildin heta ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike. Ji xeletiya gelemperî ya bilindkirina lingên xwe pir bilind dûr bixin, ku dikare bibe sedema hîperextensioniya piştê. Di heman demê de, pê ewle bine ku hûn bi kontrolê lingên xwe paşde daxin xwarê, li şûna ku ew ji nişka ve dakevin

Hip Raise FAQ

Karwan bindest dikin Hip Raise?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîn Hip Raise bikin. Ew temrînek mezin e ku ji bo xurtkirina glutes, hamstrings, û pişta jêrîn. Lêbelê, mîna her werzîşê, girîng e ku meriv bi giraniyek rehet dest pê bike û balê bikişîne ser forma rast da ku pêşî li zirarê bigire. Di heman demê de dibe ku ji bo destpêkeran jî alîkar be ku dest bi kirina werzîşê bikin bêyî giraniyek ku bi tevgerê re werin bikar anîn.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hip Raise?

• Bi giraniya Hip Raise: Di vê guhertoyê de, hûn dema ku bilindkirina hipê dikin giraniyek li ser zikê xwe yê jêrîn didin, ku ev berxwedan û hêza hewce zêde dike.
• Swiss Ball Hip Raise: Li şûna ku hûn lingên xwe ji erdê rakin, hûn wan ji topek Swîsreyî bilind dikin, ku ev kêşeya balansa we û aramiya bingehîn zêde dike.
• Rakirina Hip Banded: Di vê guhertoyê de, hûn bendek berxwedanê li dora çokên xwe datînin û bilindkirina hipê pêk tînin, ku hêmanek berxwedana paşîn lê zêde dike û gluteus medius we dixebitîne.
• Hip Raise with Twist: Ev guherto di jora bilindkirinê de çîpên xwe bi aliyekî ve dizivirîne, ku ev yek dijwariyek berbiçav li werzîşê zêde dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hip Raise?

• Deadlifts: Deadlifts bilindkirina hipê temam dikin ji ber ku ew her du jî zincîra paşîn dixebitin, nemaze gûtan û hamstrings, bi tevahî hêz û hêza laşê jêrîn çêtir dikin.
• Planks: Planks ji bo bilindkirina hipê werzîşek temamker in ji ber ku ew masûlkeyên bingehîn xurt dikin, ku ji bo domandina hevsengî û aramiyê di dema tevgera bilindkirina hip de girîng in.