Rakirina ling-hip derewîn

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Bi Pêşansa bi Rakirina ling-hip derewîn

Rakirina lingê-hip derewîn temrînek laşê jêrîn a hêzdar e ku di serî de palpiştên hip, absên jêrîn, û gûtan hedef digire, di heman demê de hemstrings û pişta jêrîn jî mijûl dike. Ev temrîn hem ji bo destpêk û hem jî ji bo dilxwazên fitnessê yên pêşkeftî maqûl e ji ber ku ew bi hêsanî dikare were guheztin da ku bi astên fitnessê yên kesane re têkildar be. Bi tevlêkirina bilindkirina ling-hip derewîn di rûtîniya xwe de, kes dikarin hêza bingehîn baştir bikin, nermbûna laşê jêrîn zêde bikin, û beşdarî hevseng û aramiya çêtir bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rakirina ling-hip derewîn

• Destên xwe li kêleka xwe bi kefa ber bi jêr ve bihêlin, û lingên xwe bi tevahî dirêj bikin, wan nêzî hev bikin.
• Bêhna xwe hildin û hêdî hêdî lingên xwe berbi goşeyekî 90 pileyan rakin, wan rast û bi hev re bihêlin.
• Li pey vê yekê, dema ku hûn xwe derdixin, lingên xwe ji erdê rakin, masûlkeyên zikê xwe bikar bînin da ku lingên xwe ber bi tavan ve ber bi jor ve bikin.
• Hêdî-hêdî lingên xwe paşde daxin erdê, dûv re lingên xwe paşde daxin rewşa destpêkê, da ku hûn kontrolê biparêzin û nehêlin lingên we zû dakevin.

Têrakan binxwendinê Rakirina ling-hip derewîn

• Tevgera Kontrolkirî: Ji tevgerên zirav an bilez dûr bisekinin. Bi karanîna hêza xweya bingehîn, ling û lingên xwe bi rengek kontrolkirî ji erdê rakin. Rabûn çiqas hêdîtir û bi kontroltir be, ew qas masûlkeyên we zêde tevdigerin, û bandora werzîşê zêde dike.
• Pişta xwe ya Jêrîn Bihêlin: Çewtiyek hevpar ev e ku di dema werzîşê de pişta jêrîn bişkînin, ku dikare bibe sedema êşa piştê an birîndarbûnê. Piştrast bikin ku pişta weya jêrîn li seranserê werzîşê bi erdê re di têkiliyê de dimîne. Ger hûn dibînin ku pişta xweya jêrîn gemarî ye, dibe ku ji ber ku zikê we hîn têra xwe xurt nebûye. Di vê rewşê de, guhertoyek guhezbar a werzîşê biceribînin, wek mînak hildana yek lingê her carê.
• Breathe Proper

Rakirina ling-hip derewîn FAQ

Karwan bindest dikin Rakirina ling-hip derewîn?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîna bilindkirina ling-hip derewîn bikin. Ew temrînek nisbeten hêsan e ku zikê jêrîn û lebatên hipê dike armanc. Lêbelê, mîna her werzîşê, girîng e ku meriv hêdî dest pê bike û li ser formê hûr bibe da ku ji zirarê nemîne. Heke hûn wê pir dijwar dibînin, hûn dikarin werzîşê bi guheztin çokên xwe biguhezînin an jî lingên xwe ewqas bilind nekirin. Mîna her gav, heke hûn nebawer in ka meriv çawa birêkûpêk bi rê ve birin, bi pisporek fitnessê re şêwir bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rakirina ling-hip derewîn?

• Weighted Hip Raise di dema pêkanîna werzîşê de giraniyek danî ser zikê xwe yê jêrîn, berxwedanek zêde zêde bike û werzîşê dijwartir bike.
• Swiss Ball Hip Raise topek Swîsreyî vedihewîne da ku dijwariya werzîşê zêde bike û masûlkeyên bingehîn ên we bi bandortir tevbigere.
• Pira Glute temrînek bi vî rengî ye ku hûn lingên xwe hildidin dema ku lingên xwe li erdê sax dihêlin, ji pişta xweya jêrîn bêtir balê dikişînin ser lingên xwe.
• Hilkişîna Hip ya Bilind guhertoyek e ku lingên we li ser rûyek bilindkirî têne danîn, rêza tevgerê û giraniya werzîşê zêde dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rakirina ling-hip derewîn?

• Kûçikên bisîkletê bilindkirina ling-hipa derewîn temam dikin ne tenê bi xebitandina zikê jêrîn, lê di heman demê de bi zik û zikê jorîn jî tevdigerin, ku ji bo pêşkeftina masûlkeyên hevseng xebatek zik a berfireh misoger dike.
• Tevliheviyên rûsî dikarin feydeyên bilindkirina lingên lingê derewîn zêde bikin ji ber ku ew lemlate û masûlkeyên piştê yên jêrîn dikin hedef, tevgerek tevahî peyda dikin û naverokek bihêztir û bi îstîqrar pêşve dixin.