Plank çokan

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Plank çokan

Kneeling Plank xebatek perwerdehiya hêzê ye ku di serî de masûlkeyên bingehîn hedef digire, lê di heman demê de mil, dest û gûtan jî digire. Ew ji bo destpêk an ji bo kesên ku pirsgirêkên piştê hene îdeal e, ji ber ku ew ji plana kevneşopî re alternatîfek kêmtir tund pêşkêşî dike, di heman demê de hîn jî encamên bi bandor peyda dike. Kes dixwazin ku vê werzîşê têxin nav rûtîniya xwe da ku aramiya bingehîn baştir bikin, pozîsyonê zêde bikin, û hêza laşê giştî zêde bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Plank çokan

• Ber bi pêş ve bizivirin û destên xwe rasterast di bin milên xwe de bidin erdê, tiliyên xwe berbelav bikin ji bo hevsengiya çêtir.
• Lingên xwe yeko yeko li pişt xwe dirêj bikin, lê li şûna ku hûn li ser tiliyên xwe bisekinin, çokên xwe li erdê bihêlin.
• Navê xwe tevbigerin û pê ewle bibin ku laşê we ji serê we heya çokên we di xetek rast de ye, mîna pozîsyona planek birêkûpêk.
• Vê pozîsyonê ji bo demek diyarkirî, bi gelemperî 30 saniyeyan heya hûrdemekê bigirin, di heman demê de masûlkeyên zikê xwe hişk bihêlin û pê ewle bin ku lingên we neteqin an hilnekişin.

Têrakan binxwendinê Plank çokan

• Navê xwe tevbigerin: Mifteya planek bi bandor a çokan tevlêkirina masûlkeyên bingehîn e - ne tenê dest û milên we. Gava ku hûn di pozîsyona plankê de digirin, masûlkeyên zikê xwe hişk bikin mîna ku hûn xwe amade dikin ku kulmek li zikê bixin. Ev ji bo aramkirina laşê we û zêdekirina bandora werzîşê dibe alîkar.
• Ji Kevirkirina Pişta Xwe Dûr Bikin: Çewtiyek hevpar rijandina piştê ye, ku dikare bibe sedema êşa piştê. Divê laşê we ji serê we heya çokên we xetek rast çêbike. Ger hûn hîs dikin ku pişta we diqelişe, pozîsyona xwe ji nû ve sererast bikin.
• Stûyê xwe Bêalî Bihêlin: Bi dîtina pir dûr ve stûyê xwe teng nekin

Plank çokan FAQ

Karwan bindest dikin Plank çokan?

Erê, destpêk dikarin temrîna planka çokê bikin. Di rastiyê de, ew pir caran wekî xalek destpêkek ji bo kesên ku nû di planan de ne tê pêşniyar kirin. Planka çokan guhertoyek guhertoya plana standard e ku li ser pişt û abs hêsantir e. Ew rêgezek girîng e ku meriv hêz û bîhnfirehiyê ava bike berî ku meriv ber bi guhertoyên dijwartir ve biçin. Mîna her werzîşê, girîng e ku meriv forma rast biparêze da ku pêşî li zirarê bigire. Heke hûn nerehetiyek an êşek hîs dikin, werzîşê rawestînin û bi pisporek fitness an terapîstek laşî re şêwir bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Plank çokan?

• Plank bi hilkirina lingan: Ev guherto hildana yek lingê di heman demê de pozîsyona plankê digire, ku hevsengiyê zêde dike û gûtan û lingan xurt dike.
• Plank bi hilkirina milê: Di vê guhertoyê de, hûn dema ku di pozîsyona plankê de ne, yek milê xwe hildidin, hevsengiya xwe dijwar dikin û milên xwe xurt dikin.
• Plank Jacks: Ev guhertoya plankê ya dînamîkî bazdana lingên xwe li hundur û derve digire, mîna jackek bazdanê, ku rêjeya dil zêde dike û laşê jêrîn dike hedef.
• Planka Berevajî: Ev guheztin li ser dest û lingên xwe dihejînin û hevseng dikin, ku zincîra paşîn, di nav wan de gûtan, hemstrings, û pişta jêrîn hedef digire.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Plank çokan?

• Çiyagerên Çiyayê: Ev temrîn bi lêzêdekirina hêmanek kardîoyê û bi zêdekirina naverok û laşê jêrîn, darên çokan temam dike, di heman demê de balansek û beza xwe jî baştir dike.
• Bird Dog: Ev werzîş bi balkişandina li ser aramî û hevsengiya bingehîn, mîna plankê, darên çokan temam dike, lê di heman demê de balê li ser pişt û gûtan jî vedigire, xebatek bingehîn a berfirehtir peyda dike.