Quadriceps
Sernavê Vebijarkê
Vebijarkên Têkiliyê:
Kütikandin li pêşangeha vebijarkên xwe bistîne!
Bi Pêşansa bi Quadriceps
Tevgera Quadriceps, ku pir caran wekî "quads" tê binav kirin, di serî de masûlkeyên mezin ên li pêşiya ran hedef digire, di xurtkirin û tonkirina wan de dibe alîkar. Ew ji bo herkesî ji destpêk bigire heya dilxwazên pêşkeftî yên fitnessê maqûl e, ji ber ku ew dikare li gorî astên fitnessê yên kesane were sererast kirin. Dibe ku mirov hilbijêrin ku vê werzîşê bikin da ku hêza lingê xwe ya giştî baştir bikin, performansa xwe ya werzîşê zêde bikin, an jî di çalakiyên xwe yên rojane de tevger û hevsengiyê biparêzin.
Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Quadriceps
- Hêdî-hêdî çoka xweya rastê bitewînin, lingê xwe ber bi qûna xwe ve bînin, ranên xwe li hev bikin.
- Bi destê xwe yê rastê lingê xwe yê rastê bigire, wê ber bi qûna xwe ve bikişîne da ku di pêşiya ranê xwe de dirêjbûnê hîs bike.
- Vê helwestê bi qasî 30 saniyeyan ragirin, dûv re hêdî hêdî lingê xwe berdin erdê.
- Vê pêvajoyê bi lingê xwe yê çepê dubare bikin, û ji bo hejmara dubareyên xwestî li hev bidomînin.
Têrakan binxwendinê Quadriceps
- Forma Xwerû: Yek ji xeletiyên herî gelemperî ku mirov dema ku çarçikên xwe dixebitînin ev e ku forma nerast bikar tîne. Ev dikare bibe sedema birîn û xebatkarên kêmtir bi bandor. Mînakî, dema ku squats dikin, pê ewle bin ku çokên we ji tiliyên we re derbas nebin. Pişta xwe rast û sîngê xwe bilind bikin.
- Tevgerên Kontrolkirî: Ji leza tevgeran dûr bikevin. Mesele ne ew e ku hûn çiqas zû dikarin werzîşê biqedînin, lê kontrol û rastbûna ku hûn wê pêk tînin. Tevgerên hêdî, yên kontrolkirî dê ji we re bibin alîkar ku hûn çarçikên xwe bi bandortir tevbigerin û xetera birîndarbûnê kêm bikin.
- Zêde nekin: Girîng e ku hûn xwe dijwar bikin
Quadriceps FAQ
Karwan bindest dikin Quadriceps?
Bê guman, destpêk dikarin temrînên quadriceps bikin. Lêbelê, divê ew bi temrînên hêsan dest pê bikin û gava ku hêz û bîhnfirehiya wan baştir dibe hêdî hêdî tundiyê zêde bikin. Hin temrînên quadriceps-dost-dostane ev in: 1. Squats: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin. Çokên xwe bitewînin û laşê xwe daxin xwarê mîna ku hûn li ser kursîyekê rûdiniştin. Pişta xwe rast û çokên xwe li ser çokên xwe bihêlin. Pişta xwe bidin pozîsyona rawestanê. 2. Lunges: Rast rawestin, bi lingekî xwe gavekê ber bi pêş ve bavêjin û laşê xwe dakêşin heta ku çoka weya pêşiyê 90 pile be. Pişta xwe bidin jor û bi lingê din dubare bikin. 3. Çapemeniya lingan: Ger gihîştina we ya werzîşê hebe, makîneya çapa lingê dikare rêyek baş be ku hûn çarçikên xwe bixebitin. Di makîneyê de rûnin û lingên xwe li ser platformê bi firehiya hipê ji hev dûr bikin. Bi lingên xwe platformê dûr bixin, paşê hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. 4. Rûniştina Dîwarê: Bi pişta xwe li hember dîwarekî radiwestin. Slide xwarê heta
Çi têkiliyên domdar hene li ser Quadriceps?
- Vastus Lateralis guhertoyek din e, ew beşa herî mezin û bihêztirîn a çarçikan e, ku li aliyê derve yê ran e.
- Vastus Medialis masûlkeya hêsirkirî ya li aliyê hundurê ran e, guhertoyek din a girîng a çarçikan e.
- Vastus Intermedius masûlkek kûrtir e, di navbera Vastus Lateralis û Vastus Medialis de ye.
- Articularis Genu ji hêla teknîkî ve beşek ji koma quadriceps e, her çend ew pir caran tête paşguh kirin jî, ew masûlkek piçûk e ku li jorê çokê ye.
Çi vebijarkên rawistî hene bo Quadriceps?
- Squat vebijarkek din a hêja ye ji ber ku ew bi çarçikan ve mijûl dibin, di heman demê de gûtan, ling û pişta jêrîn jî dixebitin, hêz û hevsengiya laşê bi tevahî jêrîn pêşve dixin.
- Çapemeniya lingan sûdmend in ji ber ku ew di serî de çarçikan dikin hedef, lê di heman demê de hemstrings û gûtan jî vedigirin, ku ji bo baştirkirina hêz û aramiya laşê weya jêrîn dibe alîkar.
Amûreyên têkiliyê bo Quadriceps
- Xebata Quadriceps bi giraniya laş
- temrîn xurtkirina ran
- temrîn Home ji bo ran
- Tehlîlên giraniya laş ji bo çarçikan
- Perwerdehiya Quadriceps bêyî amûr
- Tehlîlên tonkirina bedenê
- No-gym workout ran
- Li malê temrînên quad
- Xebata giraniya laş ji bo ranên bihêztir
- Quadriceps bi giraniya laş re xurt dike