Quadriceps dirêj dibe

• Pêşniyarê Gellekan: بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Quadriceps dirêj dibe

Dirêjkirina Quadriceps werzîşek bikêr e ku di serî de masûlkeyên mezin ên li pêşiya ranên we dike armanc, nermbûniyê baştir dike û pêşî li zirarê digire. Ew ji bo cûrbecûr kesan, di nav de werzîşvan, xebatkarên nivîsgehê, an her kesê ku dixwaze hêz û nermbûna lingên xwe zêde bike, minasib e. Tevlêbûna bi vê dirêjkirinê dikare bibe alîkar ku tevgera tevayî baştir bike, tengahiya masûlkeyê sivik bike, û di çalakiyên cihêreng ên laşî de beşdarî pozîsyon û performansa çêtir bibe.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Quadriceps dirêj dibe

• Lingê xwe yê rastê li pişt xwe hilde, li ser çokê xwe xwar bike û lingê xwe bi destê xwe yê rastê bigire.
• Bi nermî lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikişînin, çokên xwe nêzîkî hev û laşê xwe rast bihêlin. Divê hûn di pêşiya ranê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Nêzîkî 30 saniyeyan dirêjiyê bigrin, dûv re hêdî hêdî lingê xwe berdin erdê.
• Tevgerê bi lingê xwe yê çepê dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Quadriceps dirêj dibe

• ** Ji Zêdebûna Xwe Dûr Bikevin **: Xeletiyek hevpar ev e ku meriv pir hişk li ser lingê xwe bikişîne, dibe sedema nerehetî an êşê. Pêdivî ye ku hûn li pêşiya ran û çoka xwe bi nermî bikişîne, lê ne êşê. Ger hûn êşê hîs bikin, hûn pir dijwar dikişînin û hewce ne ku hinekî xwe sivik bikin.
• **Rewşa rast biparêzin**: Pişta xwe rast bihêlin û lingê xwe hinekî di binê xwe de bihêlin. Dûr nekevin pişta xwe an jî lingên xwe ber bi pêş ve bizivirînin, ji ber ku ev yek dikare bandoriya dirêjbûnê kêm bike û tengahiyek nehewce bide pişta we.
• ** Bigirin û nefes bikin **: Bi qasî 30-an dirêjkirinê bigirin

Quadriceps dirêj dibe FAQ

Karwan bindest dikin Quadriceps dirêj dibe?

Erê, destpêk dikarin temrînê dirêjkirina Quadriceps bikin. Ew temrînek hêsan û bi bandor e ku masûlkeyên li pêşiya ran dirêj bike. Li vir rêyek hêsan e ku meriv wê bike: 1. Ger hewce be, li nêzî dîwêrekî rawestin an jî ji bo hevsengiyê li ser tiştekî sabît bigrin. 2. Lingekî xwe ji erdê rakin, çokê xwe bixin da ku lingê we ber bi qûna xwe ve biçe. 3. Bi destê xwe (eynî alî) çonga xwe bigrin û bi nermî lingê xwe nêzîkî laşê xwe bikin. 4. Lingê xwe yê din rast bihêlin û hewl bidin ku hevsengiyê biparêzin. 5. Bi qasî 20-30 saniyeyan dirêjiyê bigrin, dûv re derbasî lingê din bibin. Bînin bîra xwe ku hûn pir dijwar nekişînin da ku ji zirarê dûr nekevin û laşê xwe di dema dirêjkirinê de rast bihêlin. Her gav ramanek baş e ku hûn bi dirêjkirina nerm dest pê bikin û her ku nermbûna we çêtir dibe hêdî hêdî tundiyê zêde bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Quadriceps dirêj dibe?

• Dirêjbûn Quadriceps: Di vê guhertoyê de, hûn li kêleka xwe radizên, lingê xwe yê jorîn digirin û ji çokê ber bi pişta xwe ve dikişînin, çokê xwe ber bi erdê ve dihêlin.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ev pozîsyona yogayê tê de ye ku lingek li pêş bi goşeyek rast were birin, û lingê din rasterast ji paş ve dirêj bike, dûv re lingê piştê xwar bike û bigihîje paş da ku çokê xwe bigire.
• Çokkirina Quadriceps Stretch: Ev tê de çokan li ser çokekê, bi lingê din re li ser erdê li ber xwe davêje, paşê jî xwe ber bi pêş ve bikişîne da ku pêşiya lingê xwe yê paşîn dirêj bike.
• Zêdebûna Quadriceps Prone: Ev guherto tê de ye ku li ser zikê xwe razayî, çokê xwe xwar bikin û bizivirin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Quadriceps dirêj dibe?

• Lunges di heman demê de dirêjkirina Quadriceps-ê jî temam dike ji ber ku ew ne tenê çargoşe, lê di heman demê de hemstring û gûtan jî dikin hedef, hêz û hevsengiya lingê giştî pêşve dixin.
• Çapemeniya lingan xebatek din a bi bandor e ku dirêjkirina Quadriceps temam dike ji ber ku ew bi taybetî masûlkeyên çargoşeyê armanc dikin û xurt dikin, ku dikare ji bo zêdekirina feydeyên dirêjkirinê û kêmkirina xetera birîndarbûnê bibe alîkar.