Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch werzîşek bikêr e ku armanc ew e ku nermbûn û hêza di masûlkeyên hipê de baştir bike, nemaze rotator û dirêjkerên derveyî armanc dike. Ev dirêjbûn ji bo werzişvanan, kesên ku ji birînên bi hip-ê ve girêdayî ne, an jî her kesê ku digerin ku tevger û aramiya xwe ya gişti ya hipê zêde bikin îdeal e. Bi rêkûpêk tevlêbûna vê werzîşê dikare bibe alîkar ku xetera birînên hipê kêm bike, performansa werzîşê baştir bike, û di tevgerên rojane yên wekî meşîn an hilkişîna derenceyan de bibe alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

• Çoka xwe ya rastê bitewînin û lingê xwe yê rastê deynin derveyê çoka xweya çepê.
• Bi nermî li ser çoka xweya rastê bi kar tînin destê xwe yê rastê da ku dirêjbûnê zêde bikin, divê hûn di çîp û qûna xweya rastê de dirêjbûnê hîs bikin.
• Di vê pozîsyonê de bi qasî 20-30 çirkeyan bisekinin, paşê berdin.
• Heman pêvajoyê bi lingê xwe yê çepê re dubare bikin, û pê ewle bin ku di her du aliyan de jî dirêjbûnê biparêzin.

Têrakan binxwendinê Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch

• Zêdebûna gav bi gav: Ji bazdana nav dirêjbûnê dûr bikevin. Bi nermî lingê xwe yê çepê ji erdê rake, çoka xwe ya çepê ber bi sînga xwe ve bîne. Destê xwe yê rastê di nav "kula" de ku lingên we çêkirine bigihînin destê xwe û bi destê xwe yê çepê re bigihîjin pişta ranê xwe yê çepê. Bi nermî li ser ranê xwe bikişînin da ku ew nêzîkî sînga xwe bikin, ku ev dirêjbûnê kûr dike.
• Laşê Xwe Hiş Bikin: Dema ku hûn vê dirêjkirinê didin guhdarîkirina laşê xwe girîng e. Heke hûn nerehetiyek an êşek hîs bikin, tavilê rawestînin. Dirêjbûn divê baş hîs bike û nebe sedema êş.
• Nefes: Nefeskirin xeletiyek hevpar e

Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?

Erê, destpêk dikarin temrînek Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi baldarî û baldarî formê nêzîk bibe. Ji bo destpêkeran her gav tê pêşniyar kirin ku bi dirêjbûnek nerm dest pê bikin û gava ku nermbûn baştir dibe hêdî hêdî tundiyê zêde bikin. Ger êşek çêbibe, divê temrîn tavilê were sekinandin. Di heman demê de ji bo destpêkeran jî ramanek baş e ku rêbernameyê ji pisporek fitnessê werbigirin da ku bicîh bikin ku werzîş bi rast û bi ewlehî tête kirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?

• Rotatorê Derveyî Hip Supine û Hip Extensor Stretch: Di vê guhertoyê de, hûn li ser pişta xwe radizin, çokê xwe radikin û di ser lingê din re derbas dikin, dûv re bi nermî çokê jêrîn ber bi sînga xwe ve dikişînin.
• Rotatorê Derveyî Hip Standing û Hip Extensor Stretch: Ev tê de radiweste, yek lingê xwe danîne ser çokê berevajî, û hêdî hêdî laşê xwe dadikeve nav pozîsyonek şûştinê.
• Rotatorê Derveyî Hip-Alîkariya Dîwarê û Dirêjkirina Hip Extensor: Ji bo vê guhertoyê, hûn ji bo piştgirîyê li nêzî dîwarekî radiwestin, yek lingê xwe di ser çokê dijber re derbas dikin, û dema ku pişta xwe rast dihêlin, bi nermî diqelişin.
• Pozê Yoga Pigeon: Ev guhertoyek yogayê ye ku hûn di pozîsyonek plank de dest pê dikin, çokê xwe pêş de bînin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?

• Pigeon Pose di yogayê de Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch temam dike ji ber ku ew di heman demê de nermbûn û hêzê di rotator û dirêjkerên hip de jî pêşdixe, arîkariya liv û îstîqrara giştiya hip dike.
• Tevgera Clamshell pêvekek din a girîng e ji ber ku ew revandiyên hip û rotatorên derveyî xurt dike, bi vî rengî bandora Rotatorê Derveyî Hip Recumbent û Hip Extensor Stretch zêde dike bi baştirkirina balansa masûlkan û aramiya movika hipê.