3/4 отуруу

• Тірі: Жастаршылар.debugInformationAVAILABLE.settings+4MeshProWaistColorColor does not belong to any known category.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Rectus Abdominis
• Екінші қазыналар: Obliques

сипатына. Қосымша Оқуларды 3/4 отуруу

3/4 Sit-up - бул ич булчуңдарын бутага алган, күчтү, туруктуулукту жана калыпты жакшыртууга жардам берген абдан эффективдүү негизги көнүгүү. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу, негизги күчтү түзүүнү көздөгөн жаңыдан баштап, алардын натыйжалуулугун жогорулатууну каалаган спортчуларга чейин. Бул көнүгүү жасоону каалайт, анткени ал негизги күчтү гана эмес, ошондой эле дененин жалпы координациясын жана тең салмактуулугун жогорулатууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары 3/4 отуруу

• Колуңузду башыңыздын артына коюңуз же көкүрөгүңүзгө кайчылаштырыңыз, отуруу учурунда моюнуңузду чыңдап албаңыз.
• Курсак булчуңдарын тартыңыз жана үстүнкү денеңизди жерден тизеңизге карай көтөрүңүз, бирок болжол менен 3/4 позицияда токтоңуз, демек сиз тизеңизге чейин барбайсыз.
• Бул позицияны бир секунд кармаңыз, ич булчуңдарыңыздагы чыңалууга көңүл буруңуз.
• Көзөмөлдүү түрдө денеңизди кайра баштапкы абалга түшүрүп, көнүгүүлөрдү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар 3/4 отуруу

• Башкарылган кыймылдар: натыйжалуу 3/4 отуруунун ачкычы жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдар. Денеңизди полдон көтөрүү үчүн импульсту колдонуунун жалпы катасынан качыңыз. Анын ордуна, жогорку денеңизди пол менен тизеңиздин ортосуна чейин көтөрүү үчүн ич булчуңдарын тартыңыз.
• Туура дем алуу: Дем алуу ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо маанилүү. Жатарыңызда дем алыңыз жана денеңизди көтөрүп жатканда дем алыңыз. Демиңизди кармабаңыз, анткени ал кан басымды жогорулатып, булчуңдарыңызга керектүү кычкылтекти алуунун алдын алат.
• Аркаңызды түз кармаңыз: Кыймыл учурунда арканы тегеректөө жалпы ката. сактоого аракет кыл

3/4 отуруу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар 3/4 отуруу?

Ооба, үйрөнчүктөр 3/4 отуруу көнүгүүлөрүн так аткара алышат. Бирок, жай баштоо жана ар кандай жаракаттарды болтурбоо үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз, аны туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешкениңиз жакшы.

Кәдемдер Қалыптасу 3/4 отуруу?

• Russian Twist: Бул вариацияда сиз жерге тизеңизди бүгүп отуруп, абсыңызды омурткаңызга тартасыз жана тулкуңузду бир тараптан экинчи тарапка бурасыз.
• V форматында отуруу: Бул татаал вариация, анда сиз бутуңузду полдон түшүрүп отуруп, аркаңызды түз кармап, денеңиз менен V формасын түзөсүз.
• Велосипед чатагы: Бул өзгөрүү үчүн сиз чалкаңыздан жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, чыканагыңызды карама-каршы тизеге тийгизесиз.
• Планк: Салттуу отуруу болбосо да, бул көнүгүү ошол эле булчуңдарды бекемдейт. Сиз денеңизди башыңыздан бутуңузга чейин түз сызыкта кармап, билегиңизге жана манжаларыңызга таянасыз.

Негізінді орындау қатары 3/4 отуруу?

• Орус бурулуштары дагы бир сонун кошумча болуп саналат, анткени алар 3/4 отургучтар өнүгө баштаган айлануу күчүн жана туруктуулугун арттырып, кыйгачтарды бутага алышат.
• Велосипед кранчтары 3/4 отурууну толуктай алат, анткени алар кычыратууну да, бурмалоону да камтыйт, бул жогорку жана төмөнкү абсты гана иштетпестен, координацияны жана тең салмактуулукту жакшыртат.