Crunch

• Тірі: Жастаршылар.debugInformationAVAILABLE.settings+4MeshProWaistColorColor does not belong to any known category.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Rectus Abdominis
• Екінші қазыналар: Obliques

сипатына. Қосымша Оқуларды Crunch

Crunch классикалык негизги көнүгүү болуп саналат, ал биринчи кезекте курсак булчуңдарына багытталган, позаны жакшыртууга, белдин оорушун басаңдатууга жана жалпы күчтү жогорулатууга жардам берет. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу, анткени ал интенсивдүүлүктү жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар бул көнүгүүнү күчтүү өзөктү куруу, балансты жана туруктуулукту жакшыртуу жана тон ортосуна жетүү үчүн аткаргылары келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Crunch

• Колуңузду башыңыздын артына коюңуз, бирок моюнуңузду тартпоону унутпаңыз; аларды көкүрөгүңүздөн да кесип өтсөңүз болот.
• Курсагыңызды омурткаңызды көздөй тартуу менен өзөгүңүздү тартыңыз, андан кийин үстүнкү денеңизди (башты жана ийинди) жерден тизеңизге карай көтөрүңүз, белиңизди килемчеге басып туруңуз.
• Карын булчуңдарыңыздын жыйрылышына көңүл буруп, бир азга үстү жагында кранч абалын кармаңыз.
• Акырындык менен үстүнкү денеңизди баштапкы абалга түшүрүп, көнүгүүлөрдү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Crunch

• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Ийгиликтүү кризистин ачкычы - бул ич булчуңдарынын жыйрылышы. Үстүнкү денеңизди жерден көтөрүп жатканда, абсыңызды кысууга көңүл буруңуз. Өзүңүздү көтөрүү үчүн моюнуңузду же ийниңизди колдонуунун жалпы катасынан качыңыз. Анын ордуна карын карыныңыз бардык ишти аткарып жатканын элестетиңиз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Ар бир кранчты жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө аткарыңыз. Кыймыл аркылуу шашып кетүү туура эмес формага жана булчуңдардын азыраак иштешине алып келиши мүмкүн. Денеңизди полдон көтөрүү үчүн селкинчектен же импульсту колдонбоңуз.
• Туура дем алуу: Кранчтарды аткарууда туура дем алуу маанилүү. Денеңизди көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз жана кайра жерге түшүргөндө дем алыңыз. Кармоо

Crunch Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Crunch?

Ооба, үйрөнчүктөр кранч көнүгүүлөрүн сөзсүз жасай алышат. Бул негизги булчуңдарды бутага алган негизги курсак көнүгүү. Бирок, мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн аны туура формада аткаруу маанилүү. Жаңы баштагандар акырындап башташы керек, бир эле учурда бир нече кайталоолорду жасап, алардын күчү жакшырган сайын акырындык менен көбөйүшү керек. Ошондой эле көнүгүү туура аткарылып жатканын текшерүү үчүн фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Crunch?

• Reverse Crunches курсактын ылдый жагына багытталгандыктан, башыңызды жана ийиниңизди эмес, жамбашыңызды полдон көтөрүүнү талап кылат.
• Vertical Leg Crunch курсунун булчуңдарынын машыгуусун күчөтүүчү буттарыңызды түз өйдө көтөрүүнү камтыйт.
• Long Arm Crunch - бул колуңузду түз артыңызга сунуп, кыймылга узунураак рычаг кошуп, аны татаалдаштырган вариация.
• Double Crunch толук курсак машыгуу үчүн кадимки кранч менен тескери кранчты айкалыштырат.

Негізінді орындау қатары Crunch?

• Велосипед кранчтары: Велосипед кранчтары стандарттык кранчты толуктайт, анткени алар ичтин түз булчуңдарын ("алты-пакет" булчуңдарын) гана иштетпестен, кыйгач булчуңдарды да (каптал булчуңдары) тартат, ошентип ичтин комплекстүү машыгуусун камсыздайт.
• Бутту көтөрүү: Бутту көтөрүү кранчтарга эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар биринчи кезекте ичтин төмөнкү булчуңдарына багытталган, бул жерди кычыратуу менен эффективдүү иштебеген аймак, ошону менен ич булчуңдарынын толук күчөшүн камсыздайт.