Barbell Close Grip Bench Press

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Close Grip Bench Press

Barbell Close Grip Bench Press – бул биринчи кезекте трицепсти, көкүрөктү жана далыны бутага алган, ошол эле учурда өзөктү да тартуучу күч-куруучу көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн, булчуңдардын туруктуулугун жана аныктоону жакшыртууну максат кылган жаңы баштагандар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү сиздин басым жасоо жөндөмүңүздү өркүндөтүп, абалыңызды жакшыртып, күнүмдүк иш-аракеттерди оңой аткарууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Close Grip Bench Press

• Штанганы стойкадан көтөрүп, колуңузду толук жайып көкүрөгүңүзгө түз кармаңыз.
• Дем алып жатканыңызда, тилкени көкүрөгүңүздүн ортосунан жылмайынча акырындык менен түшүрүңүз.
• Кыска тыныгуу, андан кийин дем алып жатканда, колуңуздун толук жайылышын камсыз кылуу менен трицепс булчуңдарыңыздын жардамы менен тилкени баштапкы абалга түртүңүз.
• Керектүү сандагы кайталоо үчүн процессти кайталаңыз, трицепсти максималдуу тартуу үчүн кыймыл учурунда чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Close Grip Bench Press

• Башкарылуучу Кыймылдар: Кыймылыңыз жай жана көзөмөлдөнүп турушун камсыз кылыңыз. Штанганы көкүрөгүңүзгө түшүрүп, трицепсиңизге көңүл буруп, аны кайра өйдө түртүңүз. Кыймылдар аркылуу шашып кетүү жаракатка алып келиши мүмкүн жана каалаган натыйжаны бербейт.
• Чыканагыңызды жакын кармаңыз: Дагы бир кеңири таралган ката - чыканактарды чыгаруу. Тескерисинче, аларды бүт кыймыл учурунда денеңизге жакын кармаңыз. Бул бир гана трицепсти натыйжалуураак бутага бербестен, ийиндин жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Кыймылдын толук диапазону: Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук спектрин колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Толук узартуу үчүн кайра түртүүдөн мурун штанганы көкүрөгүңүзгө чейин түшүрүңүз. Жарым-жартылай кайталоо

Barbell Close Grip Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Close Grip Bench Press?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Close Grip Bench Press көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүү туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн машыктыруучу же тажрыйбалуу споттердин катышуусу да пайдалуу. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр аны жай кабыл алышы керек жана алардын күчү жакшырган сайын салмагын акырындык менен көбөйтүү керек.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Close Grip Bench Press?

• Inline Close Grip Bench Press: Эңкейүү отургучта аткарылган бул версия жалпак отургучтун вариациясына караганда көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүн жана ийинди бутага алат.
• Decline Close Grip Bench Press: Бул вариация трицепсти бутага алуу менен бирге төмөнкү көкүрөк булчуңдарына басым жасаган төмөндөө отургучунда аткарылат.
• Close Grip Floor Press: Бул көнүгүү трицепске көңүл бурууну жогорулатуу үчүн кыймыл диапазонун чектөө, отургучтун ордуна жерде жатып жасалат.
• Smith Machine Close Grip Bench Press: Бул версия Смит машинасын колдонот, ал туруктуулукту камсыз кылат жана салмакты тең салмактоого эмес, көтөрүүгө көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

Негізінді орындау қатары Barbell Close Grip Bench Press?

• Tricep Dips: Barbell Close Grip Bench Press биринчи кезекте трицепсти бутага алгандыктан, Трицепти камтыган булчуңдарды дагы чыңдап, чыйралып, колдун жалпы күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.
• Түртүү: Түртүүлөр – бул бир эле булчуң топторун бутага албаган, бир гана булчуңдардын топторуна (көкүрөк, трицепс жана ийиндер), ошондой эле дененин жалпы күчүн жана тең салмактуулугун камсыз кылуучу өзөктү тартуу көнүгүүлөрү.