Штанга стендге жакын кармалып жатып

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанга стендге жакын кармалып жатып

Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack - бул эң оболу арка, ийин жана кол булчуңдарына багытталган күч машыгуусу. Бул дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдардын туруктуулугун жакшыртууга умтулган башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү сиздин абалыңызды жакшыртат, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат жана салмактуу дене түзүлүшкө салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанга стендге жакын кармалып жатып

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен штангага каратып туруп, белиңизди түз кармап, жамбашыңыздан бир аз алдыга эңкейиңиз.
• Алаканыңызды ылдый каратып, штанганы катуу кармаңыз (колдор далысынын туурасынан жакыныраак).
• Штанганы курсагыңызга карай тартыңыз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, кыймылдын башында ийиндериңизди кысыңыз.
• Штанганы акырындык менен баштапкы абалга түшүрүп, кыймылдарыңыздын башкарылышын жана туруктуу болушун камсыз кылыңыз, андан кийин көнүгүүлөрдү каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанга стендге жакын кармалып жатып

• Туура кармоо: Штанганы үстү менен кармап, колду ийинин кеңдигинен ажыратыңыз. Штанганы өтө кенен же өтө жакын кармабаңыз, анткени бул билегиңизди чыңдап, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун чектейт.
• Башкарылуучу кыймыл: штанганы тулкуңузга тартканда, колуңузду эмес, арка булчуңуңузду колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Штанганы көтөрүүдө да, түшүрүүдө да кыймылды көзөмөлдөө жана жай болушу керек. Кеңири таралган ката - штанганы тез көтөрүү, бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана булчуңдарыңызды эффективдүү иштетпейт.
• Моюнуңузду нейтралдуу кармаңыз: Дагы бир кеңири таралган ката - бул крандоо

Штанга стендге жакын кармалып жатып Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанга стендге жакын кармалып жатып?

Ооба, жаңы баштагандар Rack боюнча Barbell Lying Close-Grip Overhand Row көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок кыймылга жана формага көнүү үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Бул көнүгүү жакшы контролдукту жана туруктуулукту талап кылат, андыктан ар кандай жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форма колдонулушун камсыз кылуу абдан маанилүү. Ошондой эле коопсуздук үчүн, өзгөчө жаңыдан баштагандар үчүн тегеректе спотер же тренер болушу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Штанга стендге жакын кармалып жатып?

• Smith Machine Liing Close-Grip Overhand Row: Бул вариацияда көнүгүү туруктуулукту жана кыймылды көзөмөлдөөнү камсыз кылган Smith машинасында аткарылат.
• Штанганы кенен кармаган үстүңкү катарда жатып алуу: Бул вариация арканын ар кандай булчуң топторун бутага алган штанганы кененирээк кармоону камтыйт.
• Кабель машинасы Жабуу Катары: Бул вариация кабелдик машинаны колдонот, бул жылмакай, башкарылуучу кыймылга жана булчуңдарга туруктуу чыңалууга мүмкүндүк берет.
• Стеллажда жаткан штанганы астынан кармоо: Бул вариация штанганы астынан кармайт, ал булчуңдарды башка жол менен бутага алат жана кармоо күчүн жакшыртууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Штанга стендге жакын кармалып жатып?

• Тартуулар дагы бир көнүгүү болуп саналат, ал Rack боюнча Barbell Lying Close-Grip Overhand Row менен жакшы жупташат, анткени алар экөө тең latissimus dorsi жана бицепсти бутага алып, кайыкта сүзүү кыймылында жакшыраак иштөө үчүн бул булчуң топторунун күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.
• Отурулган кабелдик катар ылайыктуу кошумча көнүгүү болуп саналат, анткени ал ортоңку белге, бицепстерге жана латтарга көңүл буруп, кайык менен сүзүү кыймылын туурайт, бул стойкадагы штангага керектүү форманы жана күчтү жакшыртууга жардам берет.