Стеллажда жаткан штанга

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Стеллажда жаткан штанга

Штангадагы жатуучу катар – бул биринчи кезекте арка булчуңдарыңызды, өзгөчө латтарды бутага алган, ошондой эле бицепсиңизди жана ийиниңизди тартуучу күч-көнүгүү. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, фундаменталдык күчтү түзүүнү көздөгөн башталгычтардан баштап булчуңдардын аныкталышын жана туруктуулугун жогорулатууну көздөгөн алдыңкы көтөргүчтөргө чейин. Адамдар бул көнүгүүлөрдү жасагылары келет, анткени ал позаны жакшыртат, жаракаттарды алдын алууга жардам берет жана ар тараптуу, тең салмактуу фитнес тартибине салым кошот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Стеллажда жаткан штанга

• Штангага караңыз, анан тизеңизди бир аз ийип жамбашыңыздан алдыга эңкейиңиз жана штанганы кенен кармап кармаңыз.
• Денеңизди ошол эле абалда кармап, штанганы көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз, кыймылдын башында плечоңузду бирге кысууга көңүл буруңуз.
• Бул позицияны бир секундга кармап туруңуз, андан кийин штанганы акырындык менен баштапкы абалга келтириңиз, кыймылды көзөмөлдөөнү жана салмактын түшүшүнө жол бербеңиз.
• Бул көнүгүүнү каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз, ар дайым белиңизди түз жана кыймылдарыңызды көзөмөлдөп туруңуз.

Орындайтын пайдалар Стеллажда жаткан штанга

• Башкарылган кыймыл: штанганы көтөрүү үчүн импульсту колдонуу азгырыгынан качыңыз. Анын ордуна, көтөрүү үчүн арка жана кол булчуңдарын колдонууга көңүл буруңуз. Жай жана көзөмөлдөнгөн кыймылдар көбүрөөк булчуңдарды тартып, жакшы натыйжаларга алып келет.
• Ашыкча жүктөөдөн алыс болуңуз: Адамдардын кеңири тараган жаңылыштыгы - өтө көп салмак кошуу. Көнүгүүлөрдү туура форма жана башкаруу менен аткарууга мүмкүндүк берген салмактан баштаңыз. Күчүңүз жакшырган сайын салмакты акырындап көбөйтүңүз.
• Кыймылдын толук диапазону: Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук спектрин колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Бул штанганы төмөндөтүү дегенди билдирет

Стеллажда жаткан штанга Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Стеллажда жаткан штанга?

Ооба, үйрөнчүктөр Rack боюнча Barbell Liing Row көнүгүүсүн жасай алышат, бирок туура форманы үйрөнүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече сеанстарды тренер же тажрыйбалуу спорт залына баруучу көзөмөлдөп турганы да пайдалуу. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, алдын ала ысытып, кийин сунуу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Стеллажда жаткан штанга?

• Ыңгайлуу отургуч штанганы сап: Бул вариация эңкейиш отургучта жатып, катарды аткарууну камтыйт, бул сиздин аркаңыздагы түрдүү булчуңдарды бутага алууга жардам берет.
• Smith Machine Liing Row: Бул версия Smith машинасын колдонот, ал көбүрөөк көзөмөлдөнүүчү кыймылды жана туруктуулукту камсыздай алат, айрыкча үйрөнчүктөр үчүн.
• Resistance Band Liing Row: Эгер сизде салмактарга мүмкүнчүлүк жок болсо, сиз каршылык тилкесин колдонуп, жатуучу катарды аткарсаңыз болот, ал кыйынчылыктын туура деңгээлин камсыз кылуу үчүн жөнгө салынышы мүмкүн.
• Жалгыз кол штанганы жаткыруу сапы: Аркаңыздын бир тарабына бир убакта көңүл буруу үчүн, штанганы колдонуп, бир колду жатуу катарды аткарсаңыз болот. Бул сиздин булчуңдарыңыздагы дисбаланстарды жакшыртууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Стеллажда жаткан штанга?

• Тартуулар штангадагы жатуучу катарды толуктай алат, анткени алар дененин үстүнкү булчуңдарын, айрыкча лат жана бицепсти тартат жана катар көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн өтө маанилүү болгон кармагыч күчүн жакшыртууга жардам берет.
• Ent Over Rows – булчуңдардын бир эле булчуң топторун – латтарды, ромбдорду жана белдин белин ылдый жагына багытталган жана булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берип, стеллажда жатуучу катарды толуктаган дагы бир көнүгүү. көнүгүү.