Штанга тар сап

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанга тар сап

Штанганы тар сап – бул күч-кубатты жогорулатуучу көнүгүү, биринчи кезекте, арканын, ийинин жана колдун булчуңдарын бутага алып, экинчи даражада өзөккө басым жасайт. Бул көнүгүү дененин үстүнкү күчүн, абалын жана булчуңдарынын аныктамасын жакшыртууну каалаган адамдар үчүн идеалдуу. Штанганы тар сапты машыгуу тартибине киргизүү менен, инсандар өздөрүнүн функционалдык фитнестерин жакшырта алышат, башка спорт жана иш-чараларда жакшы көрсөткүчтөрдү колдой алышат, ошондой эле бир кыйла тондуу жана айкелдүү дене түзүлүшкө жетише алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанга тар сап

• Денеңизди кыймылдатпай кармап, тизеңизди бир аз бүгүңүз, андан кийин белиңизди түз кармап, полго дээрлик параллель болгудай кылып ийиңиз.
• Эми тулку алдыга жана колду полго перпендикуляр кылып кармап, штанганы ашказаныңызга карай көтөрүңүз, чыканактарды денеңизге жакын кармап, билектерди эч кандай көтөрүү үчүн колдонбоңуз (билектер оордукту гана кармашы керек).
• Кыска тыныгуудан кийин, колуңуз толук сунулгандан кийин, штанганы акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанга тар сап

• Кармап жана чыканактын абалы: Штанганы тар кармап, колду жамбашыңыздан бир аз кененирээк кармаңыз. Штанганы денеңизге тартканда чыканагыңыз капталыңызга жакын болуп, сыртты эмес, артты караган болушу керек. Бул тар катар үчүн туура позиция жана арка булчуңдарыңызды эффективдүү бутага алууга жардам берет.
• Башкарылган кыймыл: Көнүгүүлөрдү аткарууга шашпаңыз. Штанганы жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө көтөрүп, түшүрүңүз. Бул сиздин булчуңдарды эффективдүү тартууга гана жардам бербестен, жаракат алуу коркунучун азайтат. Салмакты көтөрүү үчүн импульсту колдонуу кеңири таралган ката, бирок бул начар формага жана алып келиши мүмкүн

Штанга тар сап Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанга тар сап?

Ооба, башталгычтар штанганы тар сап көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече жолу тренер же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун көзөмөлү да пайдалуу. Күч жана техника жакшырган сайын салмакты акырындап көбөйтүүгө болот.

Кәдемдер Қалыптасу Штанга тар сап?

• Inverted Row: Бул вариация стационардын астына илинип, денеңизди ага карай тартат, бул сиздин өзөгүңүздүн жана төмөнкү денеңиздин да тартылышын камтыйт.
• Отурулган кабелдик сап: Бул вариация бүт кыймылда туруктуу каршылыкты камсыз кылган кабелдик машинаны колдонот жана салмакты оңой жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
• Sing-Arm Dumbbell Row: Бул вариация денеңиздин бир тарабын бирден обочолонтуп, ийилген абалда төшүңүзгө чейин гантелди тартууну камтыйт.
• T-Bar Row: Бул вариация туруктуу абалды сактап, көкүрөгүңүзгө оор салмакты тартууга мүмкүндүк берүүчү T-бар машинасын колдонот.

Негізінді орындау қатары Штанга тар сап?

• Тартуу - бул Штанга тар саптарын толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар экөө тең дененин үстүнкү күчүнө, айрыкча белдин жана колдун булчуңдарына көңүл буруп, тартуу күчүңүздү жогорулатат.
• Lat Pulldowns ошондой эле Barbell Narrow Rows үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар арканын арткы арткы булчуңдарын бутага алат, алар кайык менен сүзүү көнүгүүсүндө да иштетилет, ошентип жогорку денеңиздин күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.