Штанганы жатуу

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанганы жатуу

Barbell Lying Close-Grip Пресс – бул биринчи кезекте трицепсти бутага алган, ошол эле учурда көкүрөк жана ийин булчуңдарын да тартуучу күч көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн жакшыртууга кызыккандар, өзгөчө спортчулар, бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздору үчүн эң сонун машыгуу. Бул көнүгүү булчуңдардын аныкталышын жогорулатууга, дененин жалпы курамын жакшыртууга жана спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга жардам берип, аны ар кандай машыгуу режимине керектүү кошумча кылат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанганы жатуу

• Штанганы бекем кармап (колдор далысынын кеңдигинде), алакандарды алдыга каратып, колуңузду толук жайып көкүрөгүңүздөн өйдө кармаңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө карай акырындык менен түшүрүп, трицепсиңиз иштин көбүн аткарып жатканын камсыз кылуу үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
• Штанганы денеңизге тийгизбей, көкүрөгүңүздүн үстүндө турганда бир азга тыныгыңыз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей туруп, штанганы баштапкы абалга чейин түртүңүз. Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанганы жатуу

• Салмагын көзөмөлдөө: Бул бүт кыймыл боюнча салмакты көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Салмактын көкүрөгүңүзгө тез түшүп кетишине жол бербеңиз. Тескерисинче, штанганы акырын жана башкарылуучу түшүрүп, андан кийин башкарылган түрдө кайра өйдө түртүңүз. Бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун гана жогорулатпастан, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Чыканактарды бекитүүдөн качыңыз: Бир таралган ката - чыканактарды пресстин жогору жагында толук узартуу жана бекитүү. Бул чыканак муундарына ашыкча стресс алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, чыканактарыңыздын өйдө жагында болсо да бир аз ийилип турууну максат кылыңыз

Штанганы жатуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанганы жатуу?

Ооба, башталгычтар Barbell Lying Close-Grip Press көнүгүүсүн жасай алышат, бирок туура форманы колдонуп, жаракат албаш үчүн алар азыраак салмактан башташы керек. Көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече жолу жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу спорт залына баруучунун көзөмөлү болушу да пайдалуу. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, күч жакшырган сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Штанганы жатуу?

• Smith Machine Liing Close-grip Press: Бул вариация Смит машинасын колдонот, ал эркин салмактагы штангага караганда көбүрөөк туруктуулукту жана колдоону камсыздай алат, бул жаңы баштагандар же жаракат алгандар үчүн жакшы вариант.
• Эңкейип жатып Жабуу Басуу: Бул вариация жалпак отургуч версиясына караганда көкүрөктүн үстүңкү бөлүгүн жана ийинди бутага алган эңкейиш отургучта аткарылат.
• Decline Lying Close-Grip Press: Бул вариация төштүн астыңкы бөлүгүн интенсивдүүраак бутага алган төмөндөө отургучта аткарылат.
• Resistance Band Liing Close-Grip Press: Бул вариация салмактын ордуна каршылык тилкелерин колдонот, каршылыктын башка түрүн камсыз кылат жана кыймылда көбүрөөк ийкемдүүлүктү камсыз кылат.

Негізінді орындау қатары Штанганы жатуу?

• Түртүү: Штангага жакын кармаган пресс сыяктуу көкүрөктү, трицепсти жана далыны бутага алган дене салмагындагы көнүгүү. Отжиманын артыкчылыгы - аларды каалаган жерде, каалаган убакта, эч кандай жабдыксыз жасоого болот.
• Triceps Dips: Tricep Dips штангага жакын кармаган прессти толуктоо үчүн эң сонун көнүгүү, анткени алар трицепс жана көкүрөк булчуңдарына да багытталган, бирок башка жол менен. Бул көнүгүү булчуңдардын күч-кубатын жана чыдамкайлыгын арттырууга жардам берет, бул штангага жакын кармаган прессте иштөөнү жакшыртат.