Арткы дельт сап

• Тірі: Көк салмақтар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Deltoid Posterior
• Екінші қазыналар: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды Арткы дельт сап

Rear Delt Row - бул арткы дельтоиддерди бутага алган, ийиндин туруктуулугун жана дененин үстүнкү күчүн жогорулатууга жардам берген күч машыгуусу. Бул көнүгүү башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени аны жеке күч деңгээлине жараша оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар позаны жакшыртуу, ийинин жаракаттарын алдын алуу жана дененин үстүнкү бөлүгүнүн жалпы көрүнүшүн жакшыртуу үчүн машыгуу тартибине Rear Delt Rows киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Арткы дельт сап

• Белиңизди түз кармап, тулкуңуз полго параллель болгуча ийиңиз.
• Колдоруңузду полго перпендикуляр кылып сунуңуз, чыканагыңызда бир аз ийилип туруңуз.
• Арткы дельтоиддериңизди колдонууга көңүл буруп, чыканагыңызды бүгүп, ийиндериңизди кысып, гантельдерди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
• Гантельдерди кайра баштапкы абалына көзөмөлгө алып, бир кайталоону бүтүрүңүз. Бул көнүгүүнү кайталоолордун керектүү санына кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Арткы дельт сап

• Салмакты тандоо: татаал, бирок формаңызды бузбай турган салмакты тандаңыз. Өтө оор салмакты тандоо кеңири таралган ката, бул туура эмес формага алып келиши жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Жеңил салмактан баштап, күчүңүз жакшырган сайын акырындап көбөйтүңүз.
• Башкарылуучу Кыймылдар: Катуу же тез кыймылдардан качыңыз. Арткы дельт сап оордукту көтөрүүдө да, аны кайра түшүрүүдө да жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Бул жаракат алуу коркунучун гана азайтпастан, ошондой эле булчуңдарыңыздын көнүгүү учурунда толук иштешин камсыздайт.
• Ашыкча экстензиядан качуу: Кеңири таралган ката - бул бүтүрүү

Арткы дельт сап Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Арткы дельт сап?

Ооба, үйрөнчүктөр Rear Delt Row көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн жеке машыктыруучу же фитнес адиси сизге көнүгүү аркылуу жетекчилик кылганы да пайдалуу. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Арткы дельт сап?

• Дагы бир вариация - эңкейиш отургучтун арткы дельти катар, бул эңкейиш отургучта бети ылдый жатып, арткы дельтоиддерди бутага алып, бул абалдан оордуктарды көтөрүү менен жасалат.
• Ошондой эле Single-Arm Rear Delt Row бар, ал бир эле учурда бир кол менен гантелди кайык менен кайыктоо аркылуу аткарылып, арткы дельтоидди көбүрөөк кыймылга жана изоляциялоого мүмкүндүк берет.
• Отурулган Арткы Дельт Катары - бул дагы бир вариация, анда сиз отургучка же отургучка отуруп, алдыга эңкейип, арткы дельтоиддерге көңүл буруп, салмактарды денеңизге тартасыз.
• Акырында, бүгүлгөн арткы дельт сап - бул белден эңкейип, кайык менен сүзүү кыймылын аткарган вариация, бул позиция артты терең сунууга жана жыйроого мүмкүндүк берет.

Негізінді орындау қатары Арткы дельт сап?

• Отурулган кабелдик сап – бул Арткы дельт сапы менен жакшы айкалышкан дагы бир көнүгүү, анткени ал бир эле негизги булчуң топторуна – ромбоиддерге, трапецияларга жана latissimus dorsi-ге багытталган, бирок ошол эле учурда бицепс менен билектерди да иштетип, дененин үстүнкү бөлүгүн кеңири машыгууну камсыздайт.
• Акырында, Reverse Fly көнүгүү Арткы дельти катарды толуктайт, анткени ал арткы дельтоиддерди жана арканын үстүнкү булчуңдарын изоляциялайт жана бекемдейт, Арткы дельт саптын артыкчылыктарын жакшыртат жана позаны жана ийиндин ден соолугун жакшыртат.