Отурган үстүнкү трицепс узартуу

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган үстүнкү трицепс узартуу

Отурган үстүнкү трицепсти кеңейтүү – бул күч-кубат берүүчү көнүгүү, ал биринчи кезекте трицепсти бутага алат, бирок ошондой эле ийинди жана арткы булчуңдарды да тартат. Бул дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдарынын аныктамасын жакшыртууга кызыккан ар кандай фитнес деңгээлиндеги адамдарга, анын ичинде жаңыдан баштагандарга ылайыктуу. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу колдун күч-кубатын жогорулатып, дененин абалын жакшыртып, фитнес режимин жакшырта алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган үстүнкү трицепс узартуу

• Гантельди эки колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды өйдө каратып, манжаларыңыз менен туткага ороп, андан кийин колуңуз толук сунулганга чейин аны башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
• Акырындык менен башыңыздын артына гантелди түшүрүп, чыканагыңызды 90 градустук бурчка бүгүп, чыканагыңыздын башыңызга жакын болушун жана колуңуздун үстүнкү колуңуздун кыймылсыз болушун камсыз кылыңыз.
• Гантель эң төмөнкү чекитте турганда бир аз тыныгыңыз, андан кийин гантельди кайра баштапкы абалына чейин түртүңүз, колуңузду толук сунуңуз, бирок чыканагыңызды бекитпей.
• Бул кыймылды каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, ошол эле учурда көзөмөлдү сактап жана көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн кыймылда болушуңуз керек.

Орындайтын пайдалар Отурган үстүнкү трицепс узартуу

• Туура кармоо жана колдун абалы: эки колуңуз менен гантелди кармаңыз, алаканыңызды өйдө каратып, манжаларыңызды тутканы ороп алыңыз. Колуңуз толук сунулганга чейин башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Чыканагыңызды бекитүүдөн качыңыз, анткени бул муундардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Трицепсти эффективдүү бутага алуу үчүн колуңуз кулагыңызга мүмкүн болушунча жакын болушу керек.
• Башкарылуучу Кыймыл: Билектериңиз бицепсиңизге тийгиче, башыңыздын артына жай, көзөмөлдөнгөн кыймыл менен салмакты түшүрүңүз. Бул жерде негизги нерсе - колуңуздун үстүнкү колуңузду кыймылдатуу эмес, билекиңизди гана кыймылдатуу. Кеңири таралган ката - бүт колун кыймылдатуу, бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүп, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
• Дем алуу техникасы:

Отурган үстүнкү трицепс узартуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган үстүнкү трицепс узартуу?

Ооба, башталгычтар, албетте, Oturan Overhead Triceps Extension көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, жеңил жана башкара турган салмактан баштап, күч жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле жаракат албаш үчүн туура форманы үйрөнүү абдан маанилүү. Ишенбесеңиз, фитнес боюнча адистен кеңеш сураганыңыз жакшы.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган үстүнкү трицепс узартуу?

• Бир колдун үстүнкү трицепсинин узартылышы: эки колду тең колдонуунун ордуна, сиз бир эле учурда бир колго көңүл бурасыз, бул дисбаланстарды жоюуга жана булчуңду натыйжалуураак изоляциялоого жардам берет.
• Dumbbell Overhead Triceps Extension: штанганы же кабелди колдонуунун ордуна, бул көнүгүү үчүн гантелди колдонсоңуз болот, ал башка каршылык жана кыйынчылыктарды камсыздай алат.
• Үстүн үстүндө жаткан трицепс кеңейтүүсү: Баш сөөктү майдалагычтар деп да белгилүү, бул вариация отургучта жатып, чекеңизден көкүрөгүңүзгө чейин салмактарды узартууну камтыйт.
• Үстүнкү трицепстин кеңейиши: Бул вариация көнүгүүлөрдү эңкейиш отургучта аткарууну камтыйт, ал көнүгүү бурчун өзгөртүп, трицепстин ар кандай бөлүктөрүн бутага алат.

Негізінді орындау қатары Отурган үстүнкү трицепс узартуу?

• Жакын кармалуучу стенддик пресстер ошондой эле Отурулган Үстүн үстүнкү трицепс кеңейтүүлөрүн толуктайт, анткени алар биринчи кезекте трицепсти да бутага алат, бирок башка кыймылды жана бурчту камтыйт, ошентип трицепстердин жакшы тегеректелген жана толук өнүккөн болушун камсыздайт.
• Баш сөөк майдалагычтар - булчуңдун ар кандай бөлүктөрүн тартууга жана жалпы трицепстин күчүн жана аныктамасын жогорулатууга жардам берген, ошондой эле трицепске басым жасагандыктан, үстүнкү трицепс кеңейтүүлөрү менен жакшы айкалышкан дагы бир көнүгүү.