Смит Бенч Пресс

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Смит Бенч Пресс

Smith Bench Press – бул биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын бутага алган, ошол эле учурда ийинди жана трицепсти тартуучу күч-көнүгүү. Бул башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу машыгуу, анткени Smith машинасы башкарылуучу кыймылдарга жана формага көңүл бурууга мүмкүндүк берип, туруктуулукту камсыз кылат. Бул көнүгүүнү жогорку дененин күчүн жогорулатуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн аткаргыңыз келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Смит Бенч Пресс

• Өзүңүздү скамейкага жайыңыз, бутуңузду полго тегиз кылып, аркаңызды отургучка бекем басып, көкүрөгүңүздү тике тилкенин астына тууралаңыз.
• Штанганы үстүнкү кармагыч менен кармаңыз, колдор далысынын кеңдигинен бир аз кененирээк, анан штанганы стойкадан ачыңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө жай түшүрүп, чыканагыңызды 90 градустук бурчта кармап, билегиңиздин түз болушун камсыз кылыңыз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпей, тилкени баштапкы абалга чейин түртүңүз, андан кийин кыймылды каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Смит Бенч Пресс

• Башкарылган кыймыл: Көнүгүүлөрдү аткарууга шашпаңыз. Смит машинасы тилкенин жолун көзөмөлдөйт, бирок сиз көтөрүү жана түшүрүү баскычында дагы жай жана башкарылуучу кыймылды сакташыңыз керек. Бул булчуңдарды туура тартууга жана ашыкча чыңалуудан качууга жардам берет.
• Кыймылдын толук диапазону: тилкени көкүрөгүңүзгө чейин түшүрүп, андан кийин кыймылдын башында колуңузду толук сунуңуз. Бул сиздин булчуңдарыңызды кыймылдын толук спектри аркылуу иштетип жатканыңызды камсыздайт, бул жакшы натыйжаларга алып келет.
• Чыканактарды бекитүүдөн качыңыз: Кыймылдын башында чыканактарды бекитүү кеңири таралган ката болуп саналат. Бул чыканак муунуна ашыкча стресс алып келиши мүмкүн жана андан качуу керек.

Смит Бенч Пресс Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Смит Бенч Пресс?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул чындыгында үйрөнчүктөр үчүн эң сонун көнүгүү, анткени Смит машинасы формага жана техникага көңүл бурууга мүмкүндүк берип, салмакты турукташтырууга жардам берет. Бирок, жаракат албоо жана көнүгүү туура аткарылып жатканын камсыз кылуу үчүн башкара турган салмактан баштоо маанилүү. Ар кандай жаңы көнүгүүдөгүдөй эле, алгач кыймылды машыктыруучуга же тажрыйбалуу залга баруучуга көрсөтүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Смит Бенч Пресс?

• Decline Smith Machine Bench Press: Бул көкүрөктүн ылдыйкы булчуңдарын бутага алып, көкүрөктөр үчүн комплекстүү машыгууну камсыз кылат.
• Close-Grip Smith Machine Bench Press: Бул вариация трицепске жана көкүрөктүн ички булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.
• Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: Бул вариация төштүн үстүнкү бөлүгүн жана трицепсти бутага алып, уникалдуу кыйынчылыкты камсыз кылат.
• Smith Machine Underhand Bench Press: Бул вариация астынан кармоону камтыйт, ал көнүгүүлөрдү көкүрөктүн астына жана трицепске бурууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Смит Бенч Пресс?

• Push-up - бул Smith Bench Pressти толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени алар бир гана көкүрөк булчуңдарын эмес, трицепс менен ийинди да тартып, дененин үстүнкү дененин толук машыгуусун камсыздайт.
• Pec Deck Machine көнүгүүсү ошондой эле Смит Bench Pressти толуктайт, анткени ал көкүрөк булчуңдарын изоляциялайт, бул Smith Bench Pressтин жалпы көнүгүүлөрү аркылуу жетишилген күчтү жана аныктоону жакшыртууга жардам бере турган максаттуу машыгууну камсыз кылат.