Смит Бенч Пресс

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Смит Бенч Пресс

Smith Bench Press – бул биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын бутага алган, ошол эле учурда ийинди жана трицепсти да тартуучу күч-куруучу көнүгүү. Бул башталгычтар үчүн да, өркүндөтүлгөн көтөргүчтөр үчүн да идеалдуу машыгуу, анткени Смит станок туруктуулукту камсыз кылат жана башкарылуучу кыймылдарга мүмкүнчүлүк берет. Жеке адамдар бул көнүгүү үчүн дененин үстүнкү күчүн жакшыртуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу жана коопсуз көтөрүүнү камсыз кылуу үчүн, айрыкча, салмак жүктөмүн жогорулатуу үчүн тандай алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Смит Бенч Пресс

• Колуңузду алдыга каратып, ийинин туурасынан бир аз кененирээк кармап, тилкени өйдө көтөрүп, кармаңыз.
• Барды өйдө түртүп ачып, андан кийин коопсуздук илгичтеринен ачуу үчүн билегиңизди айландырыңыз.
• Штанганы акырындык менен түшүрүп, көкүрөгүңүздүн ортосуна чейин көзөмөлдөп, чыканагыңызды 90 градустук бурчта кармап туруңуз.
• Штанганы кайра баштапкы абалына чейин түртүп, колдоруңузду толугу менен сунуңуз, бирок чыканагыңызды бекитпей, анан билегиңизди айлантып, тилкени кайра коопсуздук илгичтерине бекитиңиз.

Орындайтын пайдалар Смит Бенч Пресс

• Кармап алуу техникасы: Штанганы ийинин туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз. Бул штанганы жакшыраак башкарууга жана туура булчуңдарды тартууга жардам берет. Кармашканыңыз бекем жана билегиңиз артка ийилбегенине ынаныңыз.
• Башкарылуучу кыймыл: Смит Бенч Пресс ылдамдыкты эмес, башкарууну билдирет. Штанганы көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүп, бир азга тыныгыңыз, анан кайра өйдө түртүңүз. Штанганы көкүрөгүңүздөн ыргытуудан же чыканагыңызды кыймылдын башында бекитүүдөн качыңыз. Бул жалпы каталар жаракат алып келиши мүмкүн.
• Кыймылдын толук диапазону: Көнүгүү учурунда кыймылдын толук спектрин колдонууну унутпаңыз. Бардык штанганы түшүрүңүз

Смит Бенч Пресс Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Смит Бенч Пресс?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат. Смит машинасы жаңы баштагандар үчүн стенд прессинин кыймылына көнүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Бул штанганы туруктуу кармоого жардам берип, көнүгүүлөрдү көзөмөлдөөнү жеңилдетет жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Бирок, жеңил салмактан баштап, күч жана ишеним жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Жараат болбош үчүн ар дайым туура форманы жана техниканы камсыз кылуу. Башында жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу жеке гидге ээ болуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Смит Бенч Пресс?

• Decline Smith Machine Bench Press: Бул вариация стендди төмөндөтүү менен, төмөнкү көкүрөк булчуңдарына басым жасайт.
• Close-Grip Smith Machine Bench Press: Колуңузду тилкеге ​​жакыныраак коюу менен, бул вариация трицепс жана көкүрөктүн ички булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурат.
• Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: Бул вариация астынан кармап, көкүрөктүн үстүнкү жана алдыңкы ийиндерди интенсивдүү түрдө бутага алат.
• Smith Machine Bench Press тилкелери менен: Смит машинасынын тилкесине жана негизине каршылык тилкелерин кошуу менен, бул вариация көнүгүүлөргө өзгөрүлмө каршылыктарды кошуп, кыйынчылыкты жогорулатат.

Негізінді орындау қатары Смит Бенч Пресс?

• Push-up - бул Smith Bench Press үчүн кошумча көнүгүүлөр, анткени алар бир эле булчуң топторун (көкүрөк, ийин жана трицепс) тартат, бирок функционалдык күчтү жана туруктуулукту камсыздайт.
• Tricep Dips Smith Bench Pressте колдонулган экинчи булчуңдарга, трицепстерге иштейт, аларды чыңдоого жана тонго келтирүүгө жардам берет, бул өз кезегинде стенд прессинин жалпы иштешин жакшыртат.